乳糖不耐症到底是什麼？超過半數台灣人都有的困擾

你知道嗎？乳糖不耐症最常出現在亞洲人身上，估計約 90% 的亞洲成年人患上乳糖不耐症，相比之下，在歐洲，只有大約 5% 人口患有乳糖不耐症。

這種地域性的現象部分歸因於陽光習慣和飲食習慣的差異，歷史上，亞洲地區的飲食結構較少依賴乳製品，在農業社會形成之前，人們的飲食主要以穀物、蔬菜和肉類為主，相對較少攝取乳製品，這種飲食習慣可能促使人體逐漸失去對乳糖的消化能力，而西方國家由於陽光較少，人們需要透過飲用更多牛奶來獲取充足的鈣，這也促成了西方人發展出較佳的乳糖耐受基因。

為什麼喝牛奶會拉肚子？乳糖不耐症是什麼？

乳糖是嬰兒主要的醣類來源，它的影響會隨著兒童年紀增長與牛奶及乳製品攝取降低而遞減，然而，有些人在成年後可能發展出乳糖不耐症，這是指在攝取乳糖後，由於體內乳糖酶不足，無法完全分解消化，導致乳糖在進入腸道後與腸道菌作用，產生各種不適症狀，包括肚子脹氣、打嗝，甚至輕微腹痛。

乳糖不耐的抗性也因人而異，取決於體內能產生多少乳糖酶，有些人只需要些微乳糖就會引發不適，但也有人能喝完數杯鮮乳仍安然無恙。

乳糖酶是什麼？乳糖不耐症竟是因為它？

乳糖酶（Lactase）是一種存在於小腸絨毛細胞中的消化酵素，主要功能是將乳糖分解成能被人體吸收的單醣──葡萄糖與半乳糖。當乳糖酶分泌充足時，人體能順利消化乳製品中的乳糖；但若乳糖酶活性不足，未被分解的乳糖會進入大腸並被菌群發酵，產生氣體與短鏈脂肪酸，導致腹脹、腹瀉、絞痛等不適反應，這就是乳糖不耐症的生理根源。乳糖酶的活性會因基因、年齡或疾病而下降，亞洲地區的成人普遍有較高比例的乳糖酶缺乏現象。對此，市面上已有乳糖酶補充劑或經乳糖分解處理的乳製品，幫助乳糖不耐者安全攝取牛奶營養、降低腸胃負擔。選擇正確補充方式，是改善乳糖消化不良的關鍵一步。


乳糖不耐症症狀有哪些

乳糖不耐症（Lactose Intolerance）是一種源自乳糖代謝酶—乳糖酶（lactase）活性不足所引起的消化功能障礙。當人體無法有效分解乳糖這種存在於牛奶、起司、優格等乳製品中的雙醣時，未被消化的乳糖會進入大腸並被腸道菌發酵，導致腸胃不適。常見症狀包括脹氣、腹瀉、腸鳴、絞痛、甚至噁心與反胃，通常在攝取乳製品後30分鐘至2小時內出現。症狀強度因個體乳糖耐受閾值而異，有些人僅對全脂牛奶敏感，而有些人則對少量乳糖即出現強烈反應。值得注意的是，乳糖不耐雖不屬於食物過敏，但若未妥善管理，長期下來可能影響營養攝取與生活品質，因此了解自身耐受程度並選擇低乳糖或乳糖酶補充方式，是改善症狀與維持營養平衡的關鍵。

乳糖不耐症有三種主要類型，包括：

• 原發性乳糖不耐症： 這是最普遍的狀況，大多數足月嬰兒在出生時擁有足夠的乳糖酶，以消化母乳中的乳糖，因此，嬰兒很少出現乳糖不耐症的情況，然而，隨著年齡增長，體內的乳糖酶逐漸減少，最終導致原發性乳糖不耐症，這種類型是因年齡增長而導致乳糖酶水平下降。

• 先天性乳糖不耐症： 這是由基因異常引起的罕見情況，患者在出生時就擁有染色體內的隱性基因缺陷，無法產生足夠的乳糖酶，這種狀況相當罕見。

• 續發性乳糖不耐症： 這種類型是由其他腸道疾病引起的次要乳糖不耐症，患者可能在先前正常耐受乳糖，但由於其他腸道問題，如腸道感染或其他疾病，而導致暫時性或長期性的乳糖不耐症。

乳糖不耐症可以吃益生菌嗎？營養師這樣建議

乳糖不耐症的人完全可以補充益生菌，甚至在某些情況下，益生菌還能成為緩解乳糖不適的重要輔助工具，特定菌種如嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）與雙歧桿菌（Bifidobacterium spp.）具備乳糖酶活性，能在腸道中分解乳糖，減少因乳糖殘留而產生的腹瀉、脹氣與腸絞痛。市面上也有許多經過特殊處理的益生菌產品，無添加乳糖或使用植物性載體，對乳糖不耐者相對安全且溫和。營養師建議，在選擇益生菌時可優先挑選有標示「適合乳糖不耐症」、「乳糖酵素補充」或「植物性膠囊」的產品，並依照建議劑量規律服用，以強化腸道菌叢平衡並提升整體消化耐受力。

乳糖不耐症益生菌的選擇建議

針對乳糖不耐症者，特定益生菌如Lactobacillus acidophilus（嗜酸乳桿菌）與Bifidobacterium longum（長雙歧桿菌）等，已被研究證實具有幫助分解乳糖、減緩不適症狀的效果。這些益生菌能在腸道中促進乳糖的代謝，減少未分解乳糖在腸內產氣與水分滲透，進而緩解腹脹、腹瀉與絞痛等症狀。特別是發酵型乳製品如優格中所含的活性益生菌，其乳糖含量相對較低，且能提供腸道良性菌源，成為乳糖不耐患者較易接受的營養選擇。建議選購時可注意產品是否標示「含活性益生菌」、「無添加乳糖」或「適合乳糖不耐症者」，並依個人體質循序漸進調整攝取量，以提升腸道耐受度與整體消化健康。

乳糖不耐能喝乳清嗎？

乳糖不耐症並非代表完全無法接受乳製品，雖然患者對牛奶中的乳糖較為敏感，但他們仍有能力分解乳糖，只是分解能力有所限制，當攝入的乳糖超過腸道中的乳糖酶可分解的限度，就會引起不適症狀。

在挑選乳清產品時，有一些因素可以協助擇選，一般來說，傳統濃縮乳清的乳糖含量在5%左右之間，這對於一些乳糖不耐症患者可能依然會引起不適，相對而言，分離乳清通常具有較低的乳糖含量，約在1%左右的範圍內，消費者可根據自身需求選擇產品。

每個人對乳糖的反應因人而異，找到適合自己的飲食方式至關重要，而若有任何疑慮或不適，也建議咨詢營養師或醫生，以獲得專業的建議和指導。

乳糖不耐症也能喝乳清？選對種類很關鍵

乳糖不耐症者雖對乳製品較為敏感，但並非完全無法攝取乳清蛋白。關鍵在於選擇合適的乳清種類──其中分離式乳清蛋白（Whey Protein Isolate, WPI）經過高度純化處理，乳糖含量極低，對大多數乳糖不耐者而言相對安全，甚至可完全無症狀飲用；相對地，濃縮式乳清蛋白（Whey Protein Concentrate, WPC）乳糖含量較高，較易引發腸胃不適。此外，許多品牌也會標示「乳糖不耐適用」、「低乳糖」、「添加乳糖酶」等資訊，幫助消費者依個人體質做出選擇。若初次嘗試仍有疑慮，可從少量開始評估身體反應，或考慮植物性蛋白作為替代來源，保障營養攝取同時降低不適風險。

比分離乳清分子更小更好吸收的水解乳清

水解乳清是通過酶解技術將乳清蛋白進一步分解成更小的肽鏈，使其更易被人體吸收，促進肌肉修復與恢復。由於分子尺寸更小，水解乳清的消化負擔更低，對腸胃較敏感的人群尤其友好。運動後補充水解乳清可以迅速提供必需氨基酸，幫助提升運動表現，是健身愛好者和運動員理想的營養選擇。

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