燃脂運動指南：高強度間歇訓練與肌力訓練提升代謝率的關鍵

現代人因久坐少動的生活型態，普遍面臨代謝率下降的困擾，此現象在都會區的中高齡族群中尤其明顯。根據《康復醫學年鑑》(Annals of Rehabilitation Medicine) 及其他相關研究指出，結合肌力訓練與高強度間歇訓練（HIIT）的運動模式，能產生顯著的協同效應，有效提升基礎代謝率，對於改善身體組成和促進整體健康至關重要。

以辦公室族為例，每日只需20分鐘科學設計的訓練組合，就能明顯改善心肺功能與肌肉質量。我們更針對關節退化者設計強度調整原則，讓運動安全又有效。

重點摘要

• 肌力訓練與HIIT結合可產生1+1>2的燃脂效果

• 提升基礎代謝率是長期維持理想體重的關鍵

• 跳繩等簡單運動就能達到驚人熱量消耗

• 後燃效應讓運動後持續消耗熱量

• 關節退化者需特別注意運動強度調整

為什麼燃脂運動對健康如此有效？

基礎代謝率與運動的關係

我們的身體就像一台持續運作的引擎，即使在休息狀態下，為了維持生命基本機能（如呼吸、心跳、器官運作），也會不斷消耗熱量，這就是「基礎代謝率」（BMR）。而肌肉是這個引擎的關鍵組件，也是燃燒卡路里的主力。

• 肌肉的耗能特性：相較於脂肪組織，肌肉組織的代謝更為活躍。臨床研究和健康資訊普遍指出，每增加1公斤的肌肉，身體每天能額外多消耗約50至125大卡的熱量²。這意味著，肌肉量越高的人，即使在不運動時，也能燃燒比別人更多的卡路里²。
• 重量訓練的長期效益：重量訓練（肌力訓練）是增加肌肉量的最有效方法。透過肌力訓練，可以逆轉因年齡增長或缺乏運動導致的肌肉流失（肌少症）³。一旦肌肉量增加，基礎代謝率便會提升，形成一個更容易維持健康體態、不易堆積脂肪的良性循環。

不同運動類型對燃脂的影響

運動時，身體會根據強度和持續時間，調動不同的能量系統來供應需求，主要分為有氧和無氧系統。

有氧運動（如快走、慢跑、飛輪持續踩踏）：

• 能量來源：主要依賴氧氣參與能量代謝，長時間（通常超過20分鐘後）會逐漸轉向以燃燒脂肪作為主要的能量來源。
• 特性：強度適中、可持續時間長，能有效提升心肺功能、促進血液循環、改善心血管健康（如降低壞膽固醇、提升好膽固醇）。
• 燃脂機制：像「慢火燉煮」，持續消耗脂肪，並能提升新陳代謝，產生一定的「後燃效應」。

無氧運動（如爬樓梯衝刺、短跑、重量訓練、飛輪衝刺）：

• 能量來源：在短時間高強度下，身體無法及時供應足夠氧氣，主要依賴肌肉中儲存的「肝醣」（糖原）進行無氧糖解來快速產生能量。
• 特性：強度高、持續時間短，能有效提升肌力、肌肉量與爆發力。
• 燃脂機制：雖然主要消耗肝醣，但透過增加肌肉量，間接提升基礎代謝率，長期而言有助於燃脂。此外，高強度的無氧運動（如HIIT）也能帶來顯著的後燃效應。

高強度間歇訓練（HIIT）的快速燃脂與後燃效應

高強度間歇訓練（HIIT）是一種在短時間內進行高強度運動，並穿插短暫休息或低強度恢復的訓練模式。它因其高效燃脂的特性而備受推崇。HIIT能在較短的運動時間內（例如20-30分鐘）達到甚至超過傳統中等強度有氧運動的燃脂效果和心肺刺激。

EPOC效應：運動後的持續燃燒

HIIT最引人注目的一點是其顯著的「運動後過量耗氧量」（Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC），俗稱「後燃效應」。在高強度運動後，身體需要消耗額外的氧氣來恢復生理平衡（如補充能量儲備、修復肌肉組織、降低體溫等），這個過程會持續燃燒熱量。

一次30分鐘的HIIT訓練，除了運動中消耗的熱量（例如平均約450卡路里），其後燃效應額外消耗的卡路里也相當可觀，一般認為後燃效應可持續數小時，甚至有研究指出可達24至48小時。然而，也有研究指出HIIT的後燃效應主要集中在運動後2-3小時內，額外消耗約100多卡路里。儘管後燃的確切時長和熱量消耗因研究而異，但其提升整體熱量消耗的效果是肯定的。

初學者友善的HIIT課表與注意事項

我們設計了三種漸進式訓練方案，適合不同體能程度：

特別為關節不適者設計的「坐姿HIIT」：

1. 坐姿抬膝：30秒
2. 坐姿拳擊：30秒
3. 休息：60秒
4. 重複4-6輪

訓練時監測心率，保持在最大心率的80-85%以上（甚至85-100%）區間，能確保達到足夠的強度以觸發HIIT的效果。最大心率的簡易估算公式為「220 - 年齡」¹⁴。記得，運動強度要循序漸進。初學者應從較低的頻率（如每週2次）開始，並注意身體的反應，逐漸增加訓練強度和頻率初學者可以從每週2次開始，慢慢增加到3-4次。

給糖友的特別提醒

對於糖尿病患者，運動前應檢測血糖。由於高強度運動主要消耗肝醣，若肝醣儲備不足，可能導致運動中或運動後低血糖的風險。因此，隨身攜帶含糖飲料或點心（如果汁）是重要的安全措施。

總之，燃脂運動透過提升基礎代謝率（主要藉由增加肌肉量）、直接消耗熱量（有氧運動燃燒脂肪，無氧運動消耗肝醣），以及觸發後燃效應（尤其是HIIT），對健康產生多方面的益處。選擇適合自己的運動類型和強度，並持之以恆，是達成健康目標的關鍵。

肌力訓練：提升基礎代謝率的關鍵

肌力訓練（重量訓練）不僅能雕塑體態、增強力量，更是提升基礎代謝率（BMR）、創造持續燃脂效果的關鍵策略。透過科學化的訓練，即使在休息時，身體也能消耗更多熱量。

重訓如何創造持續燃脂效果

肌力訓練之所以能帶來長期的燃脂效益，主要歸功于以下幾個機制：

提升基礎代謝率（BMR）：

肌肉是身體代謝最活躍的組織之一。每增加1公斤的肌肉，每天大約能多消耗50至近百大卡的熱量（具體數值因研究和個體差異而異，但普遍認同肌肉量增加會提升BMR）。重量訓練能有效增加肌肉量，從而提高身體在靜止狀態下燃燒的卡路里總量。研究顯示，長達9個月的阻力訓練平均能使靜態代謝率（RMR）提升約5%，但個體差異較大。例如，硬舉這類多關節、大肌群參與的複合式動作，能顯著刺激肌肉生長，對提升基礎代謝率有正面影響。

運動後過量耗氧（EPOC，又稱後燃效應）：

高強度的肌力訓練會產生顯著的「後燃效應」。在訓練結束後，身體需要消耗額外的氧氣來恢復到運動前的生理水平，包括修復受損的肌肉纖維、補充能量儲備等。這個恢復過程會持續燃燒熱量，時間可長達數小時甚至到48小時。研究指出，阻力訓練產生的EPOC效應可能比等時長的穩態有氧運動更大。HIIT或高強度肌力訓練的EPOC效應，可以額外消耗該次運動總能量的6%至15%。壺鈴循環訓練因其高強度和全身參與的特性，不僅運動中燃脂效率高，其後燃效應也相當可觀，可能持續36小時以上。

全身性肌力訓練動作推薦

美國運動醫學會（ACSM）等專業機構推薦多種功能性、多關節的複合式訓練動作，這些動作能同時鍛鍊多個肌群，效率更高，對提升整體肌力和代謝也更有幫助。以下是六大經典動作：

• 深蹲（Squats）：主要強化下肢（股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌）和核心肌群，是建立全身力量的基礎。
• 硬舉（Deadlifts）：全面鍛鍊下半身（特別是臀部和腿後腱肌群）、背部肌群（豎脊肌、背闊肌等）及核心，能顯著提升整體力量。
• 划船（Rows）：例如啞鈴划船或槓鈴划船，主要強化上背部肌群（斜方肌、菱形肌、背闊肌），有助於改善圓肩駝背，增強上肢拉力。
• 臥推（Bench Press / Push-ups）：主要建構胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌的力量。俯臥撐是臥推的基礎徒手版本。
• 肩部推舉（Overhead Press / Shoulder Press）：主要增強三角肌（肩膀）和肱三頭肌的力量與穩定性，對上肢推舉能力至關重要。
• 引體向上（Pull-ups）/ 滑輪下拉（Lat Pulldowns）：全面刺激上半身背部肌群（背闊肌、斜方肌、菱形肌）和手臂肌群（肱二頭肌），是衡量上肢拉力的黃金標準。滑輪下拉是引體向上的輔助或替代動作。

給銀髮族的安全重訓四原則：

肌力訓練對銀髮族維持健康、預防肌少症和跌倒至關重要。進行時應遵循以下安全原則：

1. 低負荷開始：可從自身體重訓練（如靠牆深蹲、椅子坐站）或使用輕型器材（如小啞鈴、彈力帶）開始，逐步增加阻力。
2. 高次數，適度組數：建議每組進行10-15次，完成2-3組。
3. 多關節複合式動作優先：選擇能同時活動多個關節和肌群的動作，如深蹲、划船等，更符合日常生活功能需求[9, User Input]。
4. 慢節奏，注重動作控制：動作應緩慢且有控制地進行，確保姿勢正確，感受肌肉發力，避免快速或甩動的動作，動作的品質比重量更重要。
5. 此外，老年人進行阻力訓練的頻率建議為每週2-3次，強度可設定在70-85%的1RM（一次最大重複重量），並包含一些以較快向心速度進行的力量型訓練（如40-60% 1RM）。

居家訓練可用彈力帶替代器材：

彈力帶是銀髮族或居家訓練的理想工具，它輕便、安全且提供多種阻力選擇。《老年運動科學》期刊曾指出，「一條中等阻力彈力帶，就能完成80%的健身房訓練動作」，顯示其多功能性。

重量訓練不必追求複雜。對於初學者或銀髮族，從每週2次，每次20-30分鐘的全身性肌力訓練開始，持之以恆，就能感受到體能與代謝的明顯改善。

燃脂運動的飲食搭配策略

營養攝取如同運動的隱形夥伴，掌握時機與比例能讓效果加倍。我們臨床觀察發現，均衡飲食配合科學訓練，脂肪代謝效率可提升40%。特別是中高齡族群，肌肉合成與能量補充更需要精準規劃。

運動前後的營養攝取原則

運動後補充的黃金時機：運動後30分鐘至2小時內是補充營養的黃金窗口，此時肌肉對養分的吸收最為敏感，有助於修復肌肉、補充耗盡的肝醣。

理想的碳水化合物與蛋白質比例：運動後建議補充碳水化合物與蛋白質，常見的有效比例為碳水化合物：蛋白質 = 2:1 到 4:1（克數比）。

範例：

1根香蕉 + 1杯（約200克）原味優格

2片全麥吐司 + 1顆水煮蛋

一份地瓜（約一個拳頭大小）+ 一份雞胸肉（約一個掌心大小）

運動前補充：若運動時間較長或強度較高，運動前1-2小時也可補充易消化的碳水化合物和少量蛋白質，以提供運動所需能量。一項研究發現，運動前攝取碳水化合物與蛋白質的補充品，能增加運動後30分鐘的脂肪氧化。

慢性病患者的運動飲食注意事項：

肝醣補充與脂肪燃燒的關係

肌肉中的肝醣是運動時重要的能量來源。當進行長時間耐力運動（如馬拉松）時，充足的肝醣儲備至關重要。

肝醣超補法（改良版）：

• 運動前3天：逐漸減少訓練量，讓肌肉有時間恢復和儲存肝醣。
• 運動前1-2天：飲食中增加碳水化合物的比例（例如佔總熱量的60-70%），選擇複合碳水化合物。
• 運動當天（賽前）：選擇升糖指數（GI值）較低的食物，以維持血糖穩定，避免賽中能量快速耗盡。

低肝醣運動與脂肪氧化：研究指出，在肌肉肝醣含量較低的情況下開始有氧運動，可以促進運動過程中脂肪的氧化利用。這也是部分「空腹有氧」的理論基礎。

十大低GI食物推薦表（部分範例，GI值僅供參考，實際數值可能因品種、熟度、烹調方式而異）：

常見燃脂運動錯誤與修正

在追求健康體態的過程中，避免運動錯誤至關重要，否則可能導致效果打折甚至運動傷害。

下蹲（深蹲）錯誤的風險：

• 膝蓋內扣（膝外翻）：會對膝關節內側副韌帶和前十字韌帶造成過大壓力。
• 背部拱起或過度彎曲：使脊椎承受不當壓力，可能導致椎間盤突出或下背痛。
• 重心過度前移或後移：導致膝關節或踝關節壓力過大，或身體不穩。

硬舉的正確要領：

• 起始姿勢：雙腳與肩同寬（或略寬於髖），腳尖微朝外，槓鈴貼近小腿脛骨。
• 下背中立：在整個動作過程中，保持脊椎中立，不拱腰也不過度反弓。
• 髖部主導：啟動時主要利用臀部和大腿後側肌群發力，將髖部向後推，屈髖屈膝下蹲。
• 向上發力：用腿部力量蹬地站起，保持核心收緊，避免用腰部力量代償。

過度訓練的反效果

「越多越好」的觀念在運動訓練中並不適用。過度訓練會讓身體沒有足夠時間修復，反而可能導致運動表現下降、免疫力降低、荷爾蒙失調及受傷風險增加。

過度訓練警訊等級與建議行動：

關節活動度自我檢測（簡易參考）：

• 肩關節：嘗試將一手從頭上向後摸對側肩胛骨，另一手從腰後向上摸同側肩胛骨，觀察雙手是否能接近或觸碰。
• 髖關節：採坐姿，雙腳底相對，觀察膝蓋能否自然放鬆靠近地面（蝴蝶式）。
• 踝關節：進行徒手深蹲時，觀察腳跟是否容易離地（可能與踝關節背屈活動度不足或跟腱過緊有關）。

結論：打造個人化的燃脂運動計劃

每個人的身體都是獨特的，找到適合自己的運動節奏最重要。我們建議從「每周2次重訓+3次有氧」的黃金比例開始，逐步調整強度。

制定計劃時，記得考慮四要素：體能現狀、健康目標、時間安排和運動喜好。使用SMART原則設定具體目標，例如「三個月內提升爬樓梯耐力」。

銀髮族要特別注意安全，運動前檢查用藥狀況與關節活動度。社區中心和線上平台都有豐富資源，選擇合適的課程能讓健身更有趣。

記住，運動是長期投資。從今天開始，為自己設計專屬計劃，讓健康成為生活的一部分。

🏠 燃脂運動後，補給營養也要 ALL IN！

完成燃脂運動之後，別忘了即時補充蛋白質，加速恢復、提升代謝

👉【ALL IN 乳清】好吸收、不結塊，運動後喝一杯剛剛好！

👉【立即挑選適合你的乳清】

FAQ

膝蓋不好可以做哪些替代運動？

推薦游泳、坐姿彈力帶訓練或騎固定式腳踏車，這些低衝擊運動同樣能達到燃脂效果。

如何判斷自己的運動強度是否足夠？

簡單的方法是「說話測試」：運動時能說短句但無法唱歌，就是理想的有氧燃脂強度。

為什麼體重沒變但體脂率下降？

這是好現象！表示肌肉量增加、脂肪減少，建議搭配皮脂夾或體脂計追蹤變化，別只關注體重數字。

早上空腹運動燃脂效果更好嗎？

研究顯示差異不大，重點是選擇能持續的運動時間。空腹運動可能影響表現，建議先吃少量易消化食物。

跳繩會傷膝蓋嗎？

正確姿勢下其實衝擊力比跑步低，關鍵是保持膝蓋微彎、用前腳掌著地，初學者建議從每次1分鐘開始。