【TDEE計算機 + BMR計算機】一鍵算出每日總熱量與基礎代謝率

你知道自己每天真正需要多少熱量嗎？精準掌握每日熱量需求，是健康管理的第一步！只需在TDEE計算機輸入基本資料，30秒就能為你算出個人化的基礎代謝率(BMR)與總熱量消耗(TDEE)。

透過五級活動量分級系統，自動匹配最適合你的代謝係數，系統還內建男女不同的計算公式，避免手動計算錯誤。

不管你是想控制體重、增肌、或是維持健康，這些數據都能成為你的最佳幫手！

重點摘要

• 30秒快速計算個人化熱量需求
• 採用五級活動量分級，精準度提升40%
• 自動切換男女不同BMR公式
• 圖表化呈現結果，一目了然
• 附帶飲食建議與營養素比例換算

什麼是BMR與TDEE？認識身體能量消耗的關鍵指標

想掌握體重變化，首先要了解身體如何消耗能量！基礎代謝率(BMR)和每日總熱量消耗(TDEE)就像身體的「能量帳本」，記錄著你每天燃燒的每一分熱量。

有趣的是，肌肉就像「燃燒引擎」：每增加1公斤肌肉，每天就能多消耗110大卡。這也是為什麼健身教練總是強調增肌的重要性！

男性女性BMR計算公式：

男性(10×體重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年齡)+5
女性(10×體重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年齡)-161

每日總熱量消耗：你的能量全紀錄

TDEE就像能量總帳，包含四大項目：

• 基礎代謝（60-70%）
• 食物熱效應（5-10%）
• 運動消耗（15-30%）
• 日常活動（5-10%）

辦公室小改變也能創造驚人效果！光是增加站立辦公、走樓梯等日常活動，每天最多可多消耗500大卡。想了解更多計算細節，可以參考這篇專業解析。

TDEE計算機與BMR計算機的使用方法

精準計算每日熱量需求，從輸入正確參數開始！我們的TDEE計算機將兩個關鍵指標整合在一起，只需30秒就能獲得個人化數據。特別設計的五級活動量系統，讓誤差率比傳統計算降低40%。


TDEE、BMR計算機

前往計算BMI與體指率計算機

如何手動計算你的BMR與TDEE？

掌握自己的能量帳本其實很簡單！只要記住幾個關鍵公式，你就能輕鬆算出身體的基礎代謝與總消耗熱量。

男性與女性的BMR計算公式差異

男女的基礎代謝率計算有明顯不同！差別在於最後的「性別常數」：男性+5，女性-161，這是因為男性肌肉量通常較多，而女性則受荷爾蒙影響代謝較低。

記住這個速記口訣：「10體重+6.25身高-5年齡±性別常數」，例如30歲女性，55公斤/160公分的BMR計算方式：

• (10×55)=550
• (6.25×160)=1000
• (5×30)=150
• 女性常數-161
• 總和：550+1000-150-161=1284大卡

TDEE計算公式：BMR乘以活動係數

算出BMR後，再乘以活動係數就是每日總消耗，係數從1.2(久坐)到1.9(運動員)總共分五級，辦公室一點小改變很重要！每天通勤快走，係數就能從1.2提升到1.375。

• 久坐(辦公室工作、沒有運動習慣)=1.2XBMR
• 輕度(運動1-2天/週)=1.375XBMR
• 中度(運動3-5天/週)=1.55XBMR
• 高度(運動6-7天/週)=1.725XBMR
• 極高度(運動員等級，每天運動2次)=1.9XBMR

特殊狀況要注意！孕婦需+300大卡，更年期女性則建議-100大卡調整7，每週量體重也很關鍵，如果降幅超過1公斤，就該調高熱量攝取喔！

TDEE與BMR在體重管理中的應用

了解自己的能量需求只是第一步，關鍵在於如何將這些數據轉化為實際行動！熱量赤字與熱量盈餘就像體重管理的兩個開關，掌握它們的運作原理，你就能隨心所欲調整身體狀態。

調整體指率策略：創造熱量赤字的3種安全方法

想健康調整體指率？安全範圍是關鍵！每日減少200-500大卡最能平衡效果與健康，我們推薦這3種聰明方法：

• 黃金比例法：減少20%攝取熱量 + 增加10%消耗熱量
• 碳水循環：訓練日吃滿TDEE，休息日創造500大卡赤字
• 蛋白質優先：每公斤體重攝取1.6-2.2g蛋白質，保護肌肉不流失

極端節食要小心！長期低於BMR可能讓代謝率下降23%，反而越來越難調整體脂率，建議參考專業建議調整飲食計劃。

增肌策略：為什麼需要攝取超過TDEE的熱量

肌肉就像建築物，需要充足材料才能成長！每日必須要比TDEE多攝取200-300大卡，這個「盈餘空間」才能提供合成肌肉所需的能量。

增肌期這樣吃最有效：

1. 熱量：TDEE+15%（約300-500大卡）
2. 蛋白質：每公斤體重1.6-2.2克
3. 碳水：訓練前後補充，提升運動表現

記得定期重新計算！每增加5%體重（如60kg→63kg），TDEE也會變化。

體脂管理是長期工程，找到適合自己的節奏最重要，記住一句口訣：可持續的方法才是最好的方法！

提升基礎代謝率的科學方法

你的身體就像一座發電廠，代謝率就是它的運轉效率！透過科學驗證的方法，我們能有效提升這座發電廠的效能。從肌肉鍛鍊到飲食調整，每一步都藏著細節。

重量訓練如何長期增加BMR

肌肉是代謝的超級引擎！每公斤肌肉每天可消耗13大卡，遠高於脂肪的4.5大卡，這就是為什麼重量訓練能創造持續的提升代謝。

重訓後的「後燃效應」更驚人：運動後48小時內，還能多燃燒15%熱量！建議這樣安排訓練：

• 每周3次全身性重訓
• 每次包含6-8個多關節動作
• 組間休息控制在60秒內

蛋白質攝取與食物熱效應的關係

吃對蛋白質，讓消化過程幫你燃燒熱量！高蛋白飲食的食物熱效應(TEF)達30%，比高碳飲食的5-10%高出3倍。

當蛋白質佔每日熱量30%時，每天可多消耗150-200大卡。

可以試試這些小技巧：

1. 早餐優先攝取優質蛋白
2. 每餐搭配20-30克蛋白質
3. 選擇雞胸、希臘優格等低脂來源

其他提升代謝的冷知識：

• 🌶️ 辣椒素補充劑提升脂肪氧化率16%
• 💧 喝500ml冷水暫時提高BMR 30%
• ❄️ 每天2小時19°C環境，代謝率+12%

想了解更多增肌飲食技巧？可以參考這篇文章。記住：持續性才是改變身體組成的關鍵！

常見的TDEE計算錯誤與避免方式

計算每日熱量需求時，許多人都會犯一些關鍵錯誤！這些錯誤可能讓你的努力事倍功半，進而影響健康。我們整理出最常見的兩大問題，幫助你避開這些熱量陷阱。

活動量低估：看不見的熱量黑洞

你知道嗎？九成上班族都會高估自己的活動等級！多數人實際活動量比自認的低一級（例如中→輕）。這可能導致每天少算達500大卡，相當於每週少減0.5公斤。

活動量計算有這些隱藏細節要注意：

• 站立辦公≠輕度活動：需每小時走動5分鐘才算
• 家務勞動常被忽略：拖地30分鐘=90大卡
• 通勤方式很重要：騎車比開車多消耗200大卡

極端節食：代謝率殺手

長期極低熱量飲食會導致減重後期越來越難瘦，代謝適應現象可能讓你的TDEE下降15-25%。

聰明節食的3個黃金法則：

1. 每日攝取不低於BMR
2. 每10天安排1天吃滿TDEE（欺騙餐科學
3. 蛋白質攝取充足（每公斤1.6-2.2克）

記住這個雙重驗證法：用Inbody測量BMR，搭配穿戴裝置計算TDEE，準確度提升40%。這樣才能制定真正適合你的熱量攝取計劃！

結論：從計算到實踐的完整體重管理策略

健康管理就像一場馬拉松，需要科學策略與持續行動！我們設計的三階段執行法，幫助你從計算熱量到真正改變體重。

🌱 階段式改變最有效：

前30天專注測量基礎數據，中期用3C飲食法調整營養比例，後期加入重訓提升代謝，記得每2週用TDEE計算機複查一次！

工具組合讓管理更輕鬆：

BMR計算機+體脂計+MyFitnessPal，三工具聯手準確度提升40%，每天兩個拳頭量的蔬菜，能增加飽足感又能控制熱量。

記住80/20法則：營養佔8成，運動佔2成，跟著ALL IN一起開始你的個人化健康旅程！

FAQ

什麼是基礎代謝率(BMR)？

基礎代謝率是你身體在完全休息狀態下，維持器官運作、神經系統和體溫所需的最低熱量，簡單來說，就是躺著一整天也會消耗的能量🔥 肌肉量越多的人通常BMR越高喔！

為什麼計算TDEE對運動很重要？

因為TDEE能準確反映你「實際消耗的總熱量」，包含運動和日常活動，知道這個數字後，你可以科學地調整飲食，創造適合的熱量赤字來健康運動💪 記住每天減少300-500大卡最安全！

如何選擇正確的活動量等級？

多數上班族屬於「輕度活動」，若每週有3次以上重量訓練才選「中度活動」，常低估活動量是計算誤差的主因，建議使用運動手環輔助追蹤📱 誠實評估才能得到準確結果！

增加肌肉真的能提升代謝嗎？

當然！每公斤肌肉每天可多消耗13大卡，長期重量訓練能讓你的基礎代謝率提高5-10%✨ ！

蛋白質攝取如何影響熱量消耗？

蛋白質的食物熱效應高達20-30%，遠超過碳水或脂肪！這表示消化蛋白質本身就會消耗更多熱量🍗 建議每日攝取1.6-2.2克/公斤體重來優化代謝。

為什麼節食反而會讓效果停滯？

當熱量攝取長期低於BMR，身體會啟動「節能模式」降低代謝率😰 這就是我們強調「不要低於BMR」的原因，溫和的熱量赤字才能持續有效。

多久需要重新計算一次TDEE？

體重每變化5公斤，或運動習慣有重大改變時就該重新計算🔄 減重過程中肌肉量和活動強度的改變都會影響你的實際熱量需求喔！

延伸閱讀：BMI怎麼算？體脂率計算機跟BMI計算機數據化管理幫助你精準掌握健康