想達成乾淨增肌？這 3 大關鍵原則你做到了嗎？

當我們談論肌肉成長時，許多人直覺聯想到狂吃高熱量食物。但你知道嗎？研究與實務經驗顯示，過於激進的增重方式往往伴隨著不必要的脂肪堆積。實際上，對於多數尋求增肌的人來說，每週體重增加控制在0.5至1磅（約0.25-0.5公斤）是一個更理想、能有效促進肌肉合成同時最小化脂肪增加的速率。這種注重質量的增長，正是「乾淨增肌」（Clean Bulking）或「精實增肌」（Lean Bulking）的核心精神。

要讓體重數字上升相對容易，真正的挑戰在於如何在增肌過程中有效控制體脂肪的增加。關鍵策略之一在於採用階梯式調整法來管理熱量攝取：建議從每日增加約300至500大卡的熱量盈餘開始（約在每日總能量消耗TDEE基礎上增加10-20%），並密切監控體重和體型的變化，根據實際增重速率（是否符合每週0.5-1磅的目標）來逐步調整熱量攝取。這樣既能確保提供肌肉生長所需的額外能量，又能避免過多的熱量被轉化為脂肪儲存。

要實現乾淨增肌，僅靠飲食調整是不夠的，必須與有效的重量訓練相結合。接下來，我們將拆解構成科學化增肌策略的三大實戰原則：從精準計算熱量需求、掌握營養素的黃金比例，到安排合理的訓練與恢復節奏。這些方法不僅能幫助你告別脂肪過度堆積的「泡芙人」體態，更能同步提升整體健康狀態與運動表現。

理解乾淨增肌與營養規劃

什麼是乾淨增肌？「乾淨增肌」（Clean Bulking）是一種旨在最大化肌肉增長，同時最小化體脂肪增加的飲食與訓練策略。

它與「骯髒增肌」（Dirty Bulking）相對，後者通常指為了快速增重或肌肉增長，而在飲食上採取較不嚴格甚至隨意的方式，不太管理食物的質量（例如攝取大量高熱量、低營養價值的加工食品）或數量（攝取非常高的熱量盈餘）。

反之乾淨增肌的核心理念是透過較為嚴謹的飲食控制（注重食物品質與適度的熱量盈餘），搭配有效的重量訓練，來達到更精實、體脂肪增加較少的肌肉增長效果。

蛋白質、碳水化合物與脂肪的平衡

你知道嗎?吃對營養比單純狂塞食物更能有效促進肌肉生長?營養均衡如同精密的齒輪系統，各種營養素必須適當配合，才能發揮最大效益。運動營養學的研究普遍指出，蛋白質與碳水化合物的攝取量與比例，會直接影響運動後的肌肉修復速度、肝醣回補效率以及整體的訓練表現。

關於理想的宏量營養素比例，並沒有絕對唯一的標準，會因個人目標（增肌、維持）、訓練強度、個人體質等因素而異。不過，一個常見的增肌期建議比例大致如下：

• 30-35% 優質蛋白質：來源如雞胸肉、魚、蛋、乳清蛋白或大豆蛋白等，提供肌肉合成原料。
• 40-60% 複合碳水化合物：來源如地瓜、糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包等，提供訓練能量與促進恢復。
• 15-30% 健康脂肪：來源如酪梨、堅果、橄欖油、魚油等，維持荷爾蒙平衡與提供能量。

要知道 碳水化合物不是敵人，而是提供運動能量的關鍵「搬運工」。尤其對於重量訓練和耐力運動，充足的碳水化合物能提供肌肉所需的能量，並有助於運動後的肝醣恢復。在重量訓練前攝取適量碳水化合物，例如在訓練前30-60分鐘補充易消化的香蕉，或在2-3小時前補充較為複雜的燕麥，有助於提升訓練時的能量供應與運動表現。

膳食纖維與營養素在增肌中的角色

別小看綠色蔬菜的力量！「每餐至少要有兩個拳頭量的蔬菜」（約200-300克）是許多營養師的共同建議，特別是對於追求健康飲食和良好體態的人來說。增肌期常見的消化問題（如脹氣、便秘），有時可能與高蛋白飲食或精緻碳水化合物攝取過多有關。此時，增加膳食纖維的攝取就顯得格外重要。除了多樣化的蔬菜外，奇亞籽或亞麻籽也是良好的選擇。這些超級食物富含水溶性纖維和Omega-3脂肪酸，有助於促進腸道健康、增加飽足感，並提供植物性蛋白質與必需脂肪酸，支持肌肉在休息時的修復和合成。

為乾淨增肌制定訓練與飲食策略

突破訓練強度的黃金法則

有效增肌的重量訓練應遵循幾項關鍵原則：

首先，優先進行多關節的複合式動作（如深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船等），建議每週安排3-4次訓練，以同時刺激多個大肌群，最大化全身肌肉的生長潛力。其次，在訓練強度上，每個主要動作建議選擇能在每組重複8-12次達到力竭或接近力竭的重量，這個區間被廣泛認為是促進肌肉肥大的最佳範圍。

最重要的是，必須實施漸進式負荷原則，隨著肌力提升，持續、逐步地增加訓練挑戰（例如每週提升重量、組數或次數約1-2%），才能不斷給予肌肉成長所需的刺激。此外，雖然適量的高強度間歇訓練（HIIT）可能有助於提升新陳代謝，但需謹慎安排，避免過度消耗掉增肌所需的熱量盈餘。

營養補充的關鍵時間窗與內容

運動後的營養補充對於肌肉恢復和生長扮演重要角色：

• 黃金補充期：訓練後的特定時間窗口（通常指30分鐘至2小時內）被認為是補充營養的黃金時機。此時身體對營養素的吸收和利用效率較高。
• 蛋白質補充：建議在此期間攝取20-40克高品質的蛋白質（約每公斤體重0.25-0.4克），例如乳清蛋白、酪蛋白、雞蛋、肉類、豆漿等，以提供肌肉修復和合成所需的胺基酸。日本研究指出特定的必需胺基酸比例（如白胺酸佔40%）可能有最佳的合成率。
• 碳水化合物補充：同時補充適量的碳水化合物，特別是中高升糖指數（GI）的「快碳」（如香蕉、地瓜、果汁、含糖優酪乳等），有助於快速回補訓練消耗的肝醣，並可能透過刺激胰島素分泌來輔助肌肉合成與抑制分解。建議碳水化合物與蛋白質的攝取比例約為2:1至4:1。

總之，要最大化重量訓練的增肌效果，需結合有效的訓練計畫、確保整體熱量和蛋白質攝取充足，並把握運動後的黃金時間進行碳水化合物與蛋白質的補充。
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掌握乾淨增肌的關鍵原則

增肌就像精密調校的引擎，需要精確的燃料供給與運轉節奏。如果採用一個精確控制的小幅熱量盈餘（一般建議為每日總消耗量TDEE的5-10%，或根據個人目標和反應調整至10-20%），搭配有效的阻力訓練，是實現高效增肌、同時避免過多脂肪增加的科學化策略。這種微幅盈餘策略，能避免代謝適應過快導致的脂肪囤積。

微幅熱量盈餘與精準蛋白質攝取

為了有效增肌同時控制脂肪，建議採用漸進式增加熱量的策略。與其一次大幅增加熱量，不如從較小的熱量盈餘開始（例如在每日總能量消耗TDEE基礎上增加約300-500大卡，或5-10%），並根據體重變化（理想增重速率約每週0.25-0.5公斤）逐步調整。若體重沒有增加，可以每週適度遞增熱量攝取（例如每日再增加100-200大卡），直到觀察到穩定的增長效果。

蛋白質的攝取量對於肌肉修復與成長至關重要。國際運動營養學會（ISSN）等權威機構建議，進行阻力訓練以增肌的個體，每日蛋白質攝取量應達到每公斤體重1.6至2.2克。以下是根據此建議範圍計算的蛋白質需求量參考：從每日增加100大卡開始，每週遞增50大卡直到出現增長效果。搭配以下公式計算蛋白質需求：

正確的乾淨增肌進食與修復策略

• 訓練後補充：運動後攝取營養有助於恢復。研究建議在訓練後（例如30分鐘至2小時內）補充20-40克高品質蛋白質（如ALLIN乳清蛋白），搭配適量的碳水化合物（例如碳水化合物與蛋白質比例約2:1至4:1），以促進肌肉蛋白質合成與肝醣回補。

• 睡眠品質：充足且高品質的睡眠是肌肉恢復和生長的關鍵。深度睡眠期間是生長激素分泌的高峰期，對於修復訓練造成的肌肉損傷至關重要。

• 主動恢復日：每週安排1-2天進行低強度的活動，如輕鬆的游泳或瑜珈，有助於促進血液循環、緩解肌肉痠痛，但不至於過度消耗能量。

• 記錄與追蹤：使用飲食記錄APP（如MyFitnessPal、MacroFactor）追蹤每日熱量與營養素攝取，並定期記錄體重、體態變化（如拍照）或進行皮脂厚度測量，有助於評估計畫成效並及時調整。

在日常飲食中加入如毛豆或豆腐等植物性蛋白質來源，也能提供持續的修復原料。同時，確保充足的水分攝取（例如每天喝足體重公斤數x30-35c.c.的水）也十分重要，因為脫水會降低運動表現，並可能影響肌肉的恢復與生長效率。

結論

打造精實體態需平衡實踐：透過科學化熱量監控、週期性訓練調整（遵循漸進式負荷原則）及系統性恢復（含充足睡眠）來優化肌肉合成。充足睡眠（建議7-8小時以上）對肌肉修復至關重要。

設定務實目標，如初學者每月增肌約0.5-1公斤，搭配每週三次複合式訓練，並利用APP記錄飲食與體態以便調整。

營養策略應動態調整：確保每日攝取足夠且穩定的蛋白質（休息日亦然），碳水化合物則依活動量調整（訓練日多，休息日可少）。水分充足（每公斤體重約35毫升）對維持肌肉合成效率很重要。

真正的改變來自持續行動。從一兩項建議開始（如增攝蛋白質、改善睡眠），逐步將乾淨增肌融入生活，這不僅是體態改造，更是全面提升健康。
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FAQ

素食如何增加肌肉量？

1. 吃夠蛋白質與熱量：確保每日蛋白質攝取達標（1.6-2.2克/公斤體重），並創造足夠的總熱量盈餘支持生長。

2. 多樣化優質植物蛋白：結合豆類、豆製品（黃豆、豆腐）、全穀物、堅果種子，利用蛋白質互補原則獲取完整必需胺基酸。

3. 注重原型食物與均衡營養：攝取複合碳水、健康脂肪，避免過多加工食品；注意補充維生素B12，若需要可考慮植物蛋白粉或肌酸。

4. 把握運動後補充：訓練後攝取蛋白質和碳水化合物（比例約1:3）有助於肌肉修復。

5. 搭配足夠訓練：規律進行足夠強度的重量訓練是刺激肌肉生長的必要條件。

上班族沒時間備餐怎麼辦？

善用UberEats訂購健康餐盒，挑選糙米基底搭配舒肥雞胸肉款式。這樣的選擇不僅能提供高品質的蛋白質，還能確保碳水化合物的來源是健康且富含纖維的，這對於增肌和恢復都至關重要。隨身攜帶ALLIN燕麥蛋白餅與無調味杏仁，確保每3小時補充20-30克蛋白質促進肌肉的持續合成。透過這些簡單的策略，您可以在繁忙的工作日中輕鬆維持良好的飲食習慣，確保身體獲得所需的營養以支持增肌目標。

有氧運動會掉肌肉嗎？

一般來說，適量的有氧運動本身不會導致明顯的肌肉流失。

會掉肌肉的主要情況是：

• 熱量或蛋白質攝取不足：長時間有氧會消耗能量，若飲食沒有跟上，身體在能量缺乏時可能會分解肌肉來獲能。
• 過度訓練且營養不足：極長時間或強度過高的有氧，加上營養沒補夠，可能對肌肉產生分解效應。

熱量不夠可以增肌嗎？

一般來說，熱量盈餘（攝取 > 消耗）是增肌最有效率的方式，特別是對有經驗的訓練者。雖然熱量不足可以增肌，但其效率遠低於在適度熱量盈餘下進行增肌。對大多數人而言，創造溫和的熱量盈餘是更可靠、更有效的增肌策略。