168斷食法副作用有哪些？斷食前你需要知道的5件事

人類的飲食習慣，經歷了巨大的轉變，遠古時期，我們的祖先經常面臨食物短缺，身體自然適應了間歇性進食模式，然而現代社會 熱量 過剩，加上久坐的生活方式，卻讓肥胖成為全球性的健康危機。

近年來， 168斷食法 因其簡單易行的特性，成為許多忙碌上班族的熱門選擇，這種方法將每天進食 時間 壓縮在8 小時 內，其餘16 小時 則保持空腹狀態，旨在重啟身體的代謝機制。

但這種飲食方式真的適合所有人嗎，營養專業人士提醒，斷食可能引發頭暈、便秘等副作用，本文將解析5大潛在風險，並提供5項關鍵準備要點，幫助你安全實踐這種飲食法，避免不必要的健康問題。

重點摘要

• 人類飲食歷史說明現代肥胖問題的成因，
• 168斷食法 已成為上班族方便執行的減重選擇，
• 斷食可能導致低血糖、注意力不集中等副作用，
• 實施前需評估個人健康狀況與生活型態，
• 營養專業人士建議逐步適應斷食節奏，以確保身體健康。

168斷食法是什麼？

現代人飲食時常被工作切割得支離破碎，卻在這種混亂中，重新發現了古老的飲食智慧，這種將 進食時間 集中在特定時段的方法，其實正呼應了人體自然的代謝節律，幫助身體回歸更原始的運作模式。

間歇性斷食的熱門選擇

在眾多間歇性斷食模式中，16/8方案無疑是最受歡迎的一種，它不需要複雜的熱量計算，只需每天保持16 小時 空腹，並將每日三餐，或者兩餐，壓縮在8 小時 內完成，實踐起來相當便利。

16小時禁食與8小時進食的基本原理

當身體超過12小時未進食時，會開始消耗儲存的肝醣，而當空腹進入16小時階段後， 脂肪 燃燒的效率會顯著提升，這正是此方法的核心機制，促使身體轉向以脂肪為主要能量來源。

三種黃金 進食時間 安排建議：

• 早鳥型 ：07:00-15:00，適合晨型人，能確保早餐的攝取，
• 標準型 ：10:00-18:00，適用於多數人，容易配合午餐和晚餐，
• 夜貓型 ：12:00-20:00，對加班族更友善，能兼顧晚餐時間。

關鍵在於配合個人作息調整，若你習慣深夜工作，強迫自己採用早鳥時段反而會造成額外壓力，記得聆聽身體的聲音，找到最自然的節奏，才能讓斷食更為持久且舒適。

168斷食法如何幫助減重？

燃脂代謝的科學機制：脂肪燃燒的過程

進食後6-8 小時 內，身體主要消耗食物中的葡萄糖，而當空腹時間達到12小時後，肝醣儲備便會開始分解，一旦空腹達到16小時， 脂肪 細胞就會成為身體主要的能量來源，進入高效燃脂模式。

國際期刊研究指出，這種代謝轉換能提升 熱量 消耗效率達12%，尤其在夜間斷食時段，脂肪氧化速率會達到高峰，這對於減重目標來說，是相當有利的生理變化。

胰島素與脂肪分解的關係

進食時分泌的胰島素，會抑制 脂肪 的分解，而當 血糖 穩定在較低水平時，升糖素便會開始動員脂肪儲備，這種激素平衡的轉變，正是斷食能持續燃脂的核心原因，讓身體更有效地利用脂肪。

相關研究顯示，晚間7點後停止進食的人，其 熱量 消耗效率比夜食者高出18%，這解釋了為何嚴格控制 時間 窗口，對於減重效果來說是如此重要的一環。

5個常見的168斷食法副作用

當身體突然改變進食節奏時，可能會出現各種適應反應，相關研究顯示，約有37%的人在調整 期間 會經歷輕微或暫時性的不適症狀，了解這些常見反應，能幫助你判斷是否 適合 繼續執行，並採取適當的應對措施。

低血糖與暈眩感：斷食期間的血糖管理

空腹16小時，可能使血糖降至3.9mmol/L以下，曾有32歲女性案例出現心悸、手抖等典型低血糖症狀，經補充少量蜂蜜後，症狀獲得緩解，因此在斷食期間，需密切關注血糖變化。

分級處理建議：

情緒波動與注意力不集中：大腦適應期的反應

大腦習慣以葡萄糖作為主要燃料來源，當身體轉換能量模式時，可能會暫時影響認知功能，因此建議初期避免在 斷食期間 ，進行需要高度專注或重大決策的工作。

營養專業人士提醒：「補充維生素B群能幫助神經穩定，最好在進食時段服用，以支持大腦正常運作。」

腸胃不適或便秘：消化系統的挑戰與改善

腸道菌群需要膳食纖維來維持平衡，研究發現，空腹 時間 過長可能會減少約30%的益菌數量，因此建議在進食時段，搭配益生菌補充，以維護腸道健康。

晨起喝溫水加檸檬汁，能溫和刺激腸道蠕動，有助於改善便秘等不適症狀，讓腸道保持順暢。

睡眠品質下降：飢餓感對睡眠的影響

飢餓感可能干擾入睡，特別是對於提早結束進食的人而言，這不代表此方法 不適合 你，通常在執行2-3週後，身體會逐漸適應，睡眠品質也會慢慢改善。

睡前補充鎂元素，例如攝取南瓜籽，有助於放鬆神經，提升睡眠品質，幫助身體更好地進入休息狀態。

代謝混亂與營養不足風險：長期斷食的潛在問題

長期熱量缺口，可能導致甲狀腺功能減退，影響基礎代謝，建議每週至少要有1-2天恢復正常飲食，以維持代謝的靈活性，避免身體進入「節約模式」。

重點監測項目：

• 基礎代謝率的變化，
• 血清鐵蛋白與維生素D水平，
• 甲狀腺刺激素（TSH）數值。

哪些人不適合168斷食法？

糖尿病患者與血糖問題者

血糖控制不穩的人，嘗試 斷食 可能引發危險的低血糖，特別是使用胰島素的患者，空腹16小時會增加夜間低血糖風險達47%，這對健康造成嚴重威脅。

建議替代方案：

• 少量多餐，維持血糖穩定，避免大幅波動，
• 優先選擇低GI（升糖指數）食物，幫助血糖緩慢上升，
• 每2小時監測血糖值，確保安全範圍。

消化系統疾病患者

胃潰瘍患者在空腹時，胃酸可能持續侵蝕胃壁，造成劇烈疼痛，研究顯示，這類患者嘗試 斷食 後，有60%會出現症狀惡化，因此應避免此類飲食模式。

高風險族群還包括：

• 胃炎急性發作期患者，
• 腸躁症患者，
• 有膽結石病史者。

孕婦與哺乳期婦女

孕期每天需要額外300-500大卡的 熱量 ，限制 進食時間 可能影響胎兒的正常發育，哺乳期更會減少高達30%的乳汁分泌量，不利於嬰兒的營養需求。

關鍵營養需求對照：

其他 不適合 族群還包括：BMI低於18者、半年內體重下降超過10%者、青少年成長期、慢性腎病患者等，若有任何疑慮，建議先諮詢專業醫師進行全面評估。

開始168斷食前的必要評估

體質與健康狀況檢查：斷食前的醫療評估

專業醫師建議，執行 168斷食法 前，應完成三項基礎檢測，以確保身體狀況適合：

• 空腹血糖 ：確認代謝穩定性，避免低血糖風險，
• 甲狀腺功能：評估荷爾蒙平衡，排除甲狀腺問題，
• 腎功能指數：排除潛在的腎臟風險。

自我評估問卷能幫助你發現隱藏的健康問題，問卷內容可包含睡眠品質、壓力指數等項目，若總分低於60分者，需謹慎考慮，或尋求專業人士的建議。

日常生活作息考量：選擇最適合的斷食時間

工作型態會直接決定適合的 時間 窗口，例如輪班工作者，可選擇彈性時段，像12:00-20:00的 夜貓型 方案，更能貼合其生活節奏。

重要匹配技巧：

• 晨會頻繁者，可能更適合早鳥時段，
• 高壓工作者，需保留1小時的緩衝期，避免壓力過大，
• 運動習慣，應盡量安排在進食 小時 內，以確保能量供給。

「荷爾蒙檢測報告中的皮質醇數值，能有效預測斷食的耐受度，早晨皮質醇偏高者，建議從12小時斷食開始適應，逐步延長。」

壓力指數與斷食效果密切相關，長期處於高壓狀態者，可能出現 體重 停滯或情緒波動等反應，因此壓力管理也是斷食成功的重要因素。

醫療諮詢準備清單應包含：

• 近期用藥紀錄，
• 家族病史摘要，
• 過往飲食日誌。

循序漸進的斷食時間調整法：安全適應168斷食

從12小時斷食開始適應：新手友善的入門法

對於新手來說，可以先嘗試12小時空腹，例如從晚上7點到隔天早上7點，這個 時間 長度接近自然的睡眠周期，身體較容易接受，也能有效避免過度飢餓感。

四階段完整適應計畫：

逐步延長禁食時段的技巧：身體的漸進式訓練

每週可以嘗試延後30分鐘早餐時間，或者提早30分鐘結束晚餐，這種微調不會造成明顯的飢餓感，卻能讓身體慢慢適應更長的空腹 時間 ，是循序漸進的好方法。

實用工具推薦：

• Zero 斷食追蹤APP：能自動記錄進食窗口，方便追蹤進度，
• 飢餓感日記：分1-5級記錄身體反應，幫助了解自身狀況，
• 智能手環：監測血糖波動趨勢，提供實時健康數據。

「客戶Lisa用3個月從12小時進步到18小時，關鍵是每階段都給身體足夠的適應 時間 ，不急於求成。」

遇到平台期時，可暫時回到上一階段1-2天，讓身體有機會調整，記住：調整飲食節奏是一場馬拉松，不是短跑衝刺，耐心與堅持才是成功的關鍵。

斷食期間的水分與電解質管理：維持身體機能的關鍵

維持水分平衡是斷食成功的關鍵要素，當身體長時間未進食時， 水 分代謝會加速，電解質流失也隨之增加，掌握正確的補水原則，能幫助減輕飢餓感並維持生理機能的正常運作。

正確的飲水量計算：確保充足水分攝取

每日 水 分需求與 體重 直接相關，簡單的計算公式為：體重(kg)×30-40ml，例如45公斤者，每天需攝取1350-1800ml的水分，運動量大的可增加至50ml/kg。

分段飲用效率更高：

避免水中毒的注意事項：安全補水的策略

過量飲水會稀釋血液中的鈉濃度，引發低鈉血症，初期症狀包含頭痛、噁心，嚴重可能導致抽搐，因此補水需適量，不能矯枉過正。

安全飲水守則：

• 每小時不超過800ml的飲水量，
• 搭配少量海鹽或電解質粉，平衡電解質，
• 觀察尿液顏色，淡黃色為最佳補水狀態。

「自製電解質水，可以用500ml的水，加入1/4茶匙的鹽和半顆檸檬汁，能有效預防肌肉痙攣，特別適合斷食期間。」

特殊情況處理：若出現手腳浮腫或意識模糊等嚴重症狀，應立即補充含鈉食物，並盡速就醫，記住， 斷食期間 的水分管理需要更精細的調節，切勿大意。

進食時段的營養攝取重點：確保均衡與足量

優質蛋白質選擇：維持肌肉量與飽足感

蛋白質是維持肌肉量的關鍵營養素，其計算公式很簡單：體重(kg)×1.2-1.6克，例如60公斤者，每天需攝取72-96克的蛋白質，以確保肌肉得到充分的修復與生長。

高吸收率蛋白質來源：

晚餐特別推薦毛豆，其富含異黃酮，能幫助夜間身體修復，搭配奇亞籽，更能提升胺基酸的完整性，提供身體更全面的營養。

必要維生素與礦物質補充：避免微量營養素不足

限制 進食時間 ，可能導致微量 營養 素攝取不足，關鍵組合如維生素D和鈣質，建議每日分別攝取1000IU和1000mg，以支持骨骼健康及其他生理功能。

超級 食物 清單：

• 巴西堅果 ：僅需2顆即可滿足硒的每日需求，
• 羽衣甘藍 ：是維生素K的冠軍，有助於血液凝固與骨骼健康，
• 鮭魚 ：優質的Omega-3脂肪酸來源，對心血管有益。

「外食族可選擇自助餐，優先夾取深色蔬菜與原型蛋白質，避免油炸加工品，這樣能確保攝取到足夠的營養。」

某位營養師

營養密度計算示範：同樣是200大卡，菠菜能提供比薯條更多的鐵質與葉酸，記住，食物的質量遠比單純的 熱量 更重要，應注重營養價值。

168斷食期間的運動建議

運動與斷食的完美搭配，能讓身體進入高效燃脂狀態，研究顯示， 同時 執行這兩種方法，脂肪代謝效率可提升23%，但關鍵在於掌握正確的運動時機與強度。

適合的運動類型與強度：斷食期間的運動調整

斷食 期間 的能量供應模式不同，運動選擇也需調整，前6小時適合低強度活動，而後期則可適度增加阻力訓練，以促進肌肉生長。

不同階段的運動對照表：

高強度間歇訓練（HIIT）特別適合在進食前1小時進行，此時身體已消耗肝醣，能直接燃燒脂肪作為能量來源，效率更高。

運動時間安排技巧：最佳燃脂與修復時機

掌握黃金 時間 窗口至關重要，有氧運動建議安排在進食後2小時，這時血糖較穩定，能有效避免低血糖風險，讓運動更安全。

實用安排範例：

• 晨型人 ：06:00空腹散步，10:00進食後進行重訓，
• 上班族 ：12:00午餐，14:00午後進行快走，
• 夜貓族 ：18:00晚餐，20:00居家進行訓練。

「我的學員Mark結合重訓與168斷食法，三個月內體脂降低了8%， 肌肉 量還增加了2公斤，成果顯著。」

運動後30分鐘是營養補充的關鍵期，建議攝取20克乳清蛋白搭配少量碳水化合物，能最大化 肌肉 修復效果，加速身體恢復。

斷食期間允許攝取的6種飲品：空腹期的聰明選擇

水與氣泡水的飲用原則：維持飽足感與補水

純 水 是最安全的選擇，但加入些許變化能讓斷食過程更輕鬆，氣泡水能增加飽足感，特別適合在下午飢餓感明顯時飲用，幫助度過空腹期。

進階技巧：

• 自製檸檬水：每500ml水加1-2茶匙原汁，增加風味，
• 蘋果醋水：每次5-10ml稀釋飲用，有助於消化，
• 海鹽水：250ml水加一小撮海鹽，補充電解質。

注意氣泡水可能刺激胃酸分泌，胃敏感者應適量飲用，建議選擇無添加糖的天然氣泡礦泉水，避免不必要的添加物。

黑咖啡與無糖茶的注意事項：提神與代謝的輔助

咖啡 因飲品能提升代謝率，但需掌握正確飲用方式，研究顯示，空腹時 咖啡 因吸收速度加快，可能引發心悸，因此飲用時應特別留意。

安全飲用守則：

「客戶發現，添加肉桂粉的黑咖啡能有效延長飽足感，同時穩定血糖波動，是一種不錯的嘗試。」

特殊提醒：服用特定藥物者，應諮詢醫師關於 咖啡 因攝取的限制，例如某些降血壓藥與 咖啡 因可能產生交互作用，影響藥效。

破解168斷食的常見迷思：走出減重誤區

報復性飲食的風險：避免斷食後的過度進食

「禁食後可以大吃」是最危險的迷思之一，研究顯示，過量進食會讓 熱量 攝取暴增35%，完全抵消斷食所帶來的效益，甚至可能導致體重反彈。

心理機制分析：

• 補償心理：覺得「應該獎勵自己」而導致過量進食，
• 血糖波動：禁食後血糖快速回升，導致更強烈的飢餓感，
• 習慣改變：打亂正常的飲食節奏，影響長期維持。

解決方案很簡單：保持進食時段的 習慣 性營養均衡，每餐包含足夠的蛋白質、健康 脂肪 和膳食纖維，能穩定血糖，有效避免暴食。

肌肉流失的真相：斷食與肌肉量的平衡

只要正確執行， 168斷食法 並不會導致肌肉流失，反而許多正確執行者，能 同時 達到減脂增肌的目標，關鍵在於掌握肌肉合成代謝的完整流程，確保身體獲得足夠的支持。

三大營養策略：

1. 每公斤體重攝取1.6克蛋白質，提供肌肉建造所需原料，
2. 訓練後補充快吸收胺基酸，加速肌肉修復，
3. 維持適量碳水化合物，刺激胰島素分泌，有助於營養進入肌肉。

「我的學員在專業指導下，平均增加了1.2公斤的肌肉量，重點是重量訓練與營養的完美配合，缺一不可。」

夜間補充酪蛋白，能持續供應胺基酸，幫助肌肉修復，乳清蛋白則適合在訓練後快速吸收，為肌肉提供及時的營養補充。

結論：安全有效實踐168斷食，開啟健康生活新篇章

掌握 斷食 的 關鍵 ，在於理解身體訊號，每個人的適應速度不同，因此建議從12小時開始，逐步延長 時間 ，讓身體有充足的機會適應。

執行要點速查：

• 每日補足2000ml水分，維持身體機能，
• 進食時段注重蛋白質與纖維的攝取，確保營養均衡，
• 搭配適度運動，能讓減重效果更佳，並維持肌肉量。

若在斷食期間出現持續不適，應立即停止並諮詢醫師或營養師，正確的 斷食 方法能顯著提升 健康 ，但它絕非唯一的解決方案，也不是適合所有人的萬靈丹。

常見問題解答