健身吃素 在找 素食健身餐？素食者增肌減脂完整飲食指南
對於素食健身愛好者來說，「無法食用雞胸肉」和「純素者不能喝乳清蛋白」是兩大飲食挑戰。許多健身者依賴雞胸肉作為低脂高蛋白的主要來源，而乳清蛋白則是增肌補充品的首選。但這並不意味著素食健身者就無法達成健身目標！本文將為您介紹素食健身的高蛋白飲食選擇，以及如何透過植物性替代品獲得與肉食者同樣出色的健身成果。
素食健身蛋白質的挑戰
蛋白質是肌肉生長和修復的基石。每公斤體重每天需要1.6-2.2克蛋白質才能有效增肌，這意味著一位60公斤的健身者每天需要攝取96-132克蛋白質。對肉食者來說，雞胸肉（每100克含約31克蛋白質）和乳清蛋白是輕鬆達標的選擇，但素食健身則需要更精心規劃飲食。
素食健身的蛋白質需求
素食健身者面臨兩大挑戰：植物性蛋白質的生物利用率較低，且部分植物性蛋白質不含全部必需氨基酸。因此，素食健身者的蛋白質攝取量建議比一般建議高10-15%，並需要多樣化的蛋白質來源以確保攝取全部九種必需氨基酸。
「素食者若想要增肌減脂，需注意飲食三大關鍵：充足熱量、充足蛋白質、微生物及礦物質補充。」
素食健身餐高蛋白清單
以下是素食者可以選擇的蔬食高蛋白健身餐，幫助您達到每日蛋白質目標：
大豆製品
豆腐（每100克含8-10克蛋白質）、豆干（每100克含15克蛋白質）和豆皮（每100克含25克蛋白質）都是優質的完全蛋白質來源，含有全部九種必需氨基酸。
全穀物和豆類
藜麥（每100克含4.4克蛋白質，含全部必需氨基酸）、鷹嘴豆（每100克含19克蛋白質）和扁豆（每100克含9克蛋白質）都是優質的植物性蛋白質來源。
堅果種子類
南瓜子（每100克含30克蛋白質）、杏仁（每100克含21克蛋白質）和腰果（每100克含18克蛋白質）不僅含有優質蛋白質，還提供健康脂肪和礦物質。
素食蛋白質替代品
天貝（每100克含19克蛋白質）、麵筋（每100克含75克蛋白質）和各種素肉製品都是模擬肉類口感的高蛋白選擇。
高蛋白蔬菜
花椰菜（每100克含2.8克蛋白質）、菠菜（每100克含2.9克蛋白質）和綠豆（每100克含7克蛋白質）雖然蛋白質含量不如肉類，但可作為補充來源。
超級食物
奇亞籽（每100克含16.5克蛋白質）、亞麻籽（每100克含18克蛋白質）和大麻籽（每100克含31克蛋白質）不僅提供蛋白質，還含有豐富的omega-3脂肪酸。
素食蛋白質組合技巧：將不同蔬食植物性蛋白質來源組合在一起，可以互補各自缺乏的氨基酸。例如，穀類（如米飯）與豆類（如紅豆）搭配，或是堅果（如腰果）與種子（如奇亞籽）組合，都能提供更完整的氨基酸組成。
大豆蛋白：素食健身的乳清蛋白替代品
乳清蛋白是許多健身者的首選補充品，大豆蛋白是最符合純素健身者的乳清蛋白植物性選擇，提供完整的氨基酸組成和優異的消化吸收率。
大豆蛋白的優勢
- 含有全部九種必需氨基酸，是完全蛋白質
- 消化吸收率高達95%，僅略低於乳清蛋白的97%
- 每份（30克）提供約24克蛋白質
- 含有豐富的支鏈氨基酸（BCAA），有助於肌肉修復和生長
- 不含膽固醇，有助於心血管健康
- 含有大豆異黃酮，具有抗氧化特性
大豆蛋白 vs 乳清蛋白
| 特性 | 大豆蛋白 | 乳清蛋白 |
| 蛋白質含量（每30克） | 24克 | 28克 |
| 消化吸收率 | 95% | 97% |
| BCAA含量 | 中等 | 高 |
| 適合素食者 | 是（純素可用） | 否（含乳製品） |
| 膽固醇 | 無 | 有（少量） |
Allin大豆蛋白：素食健身者的理想選擇
Allin大豆蛋白是專為素食健身者設計的高品質植物性蛋白粉，使用非轉基因大豆提取，保留完整氨基酸組成，同時不添加人工色素、香料和防腐劑。
Allin大豆蛋白優點
- 使用非轉基因大豆，品質安全可靠
- 每份提供24克完整植物性蛋白質
- 無添加糖，適合控制體重的健身者
- 易溶解，口感順滑不粗糙
- 含有天然大豆異黃酮，具抗氧化特性
- 提供多種風味選擇，包括原味、巧克力和香草
使用須知
- 含有大豆成分，對大豆過敏者不適用
- 口感與乳清蛋白略有不同，需適應期
- 建議與其他植物性蛋白來源搭配使用
- 開封後應密封保存，避免受潮
- 每日攝取量不宜超過60克（約2份）
如何使用Allin大豆蛋白
運動前
在訓練前30-60分鐘飲用，提供能量支持高強度訓練。將1匙（30克）Allin大豆蛋白與250ml水或植物奶混合。
運動後
訓練後30分鐘內飲用，促進肌肉修復和生長。將1匙（30克）Allin大豆蛋白與250ml水或植物奶混合，可添加香蕉增加碳水化合物。
日常補充
作為零食或早餐替代品，增加日常蛋白質攝取。可添加至燕麥、水果冰沙或烘焙食品中，增加蛋白質含量。
搗蛋菇：素食者的健身餐
雞胸肉是健身者的蛋白質主食，但素食健身者需要替代品。搗蛋菇素食料理包富含豆類植物蛋白，用來替代動物蛋白質，為素食健身者提供便利的高蛋白選擇，且也提供眾多全素的品項。
搗蛋菇的優勢
- 每100克含18克植物性蛋白質，接近雞胸肉的蛋白質含量
- 低脂肪、低碳水化合物，適合控制體重的健身者
- 口味選擇豐富，滿足不同需求
- 即食包裝，方便快捷，適合忙碌的健身者
- 不含膽固醇、防腐劑、味精，有助於心血管健康
- 富含膳食纖維和多種維生素礦物質
搗蛋菇 vs 雞胸肉
| 營養成分（每100克） | 搗蛋菇 | 雞胸肉 |
| 熱量 | 120大卡 | 165大卡 |
| 蛋白質 | 18克 | 31克 |
| 脂肪 | 2克 | 3.6克 |
| 碳水化合物 | 8克 | 0克 |
| 膳食纖維 | 3克 | 0克 |
搗蛋菇料理包食譜靈感
搗蛋菇藜麥毛豆(全素)
將藜麥毛豆料理包與其它蔬菜和堅果混合，淋上橄欖油和檸檬汁，製作高蛋白低脂的健康沙拉。
搗蛋菇鮮蔬綠咖哩(全素)
將鮮蔬綠咖哩料理包搭配糙米或藜麥，製作營養均衡的一餐，提供蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
搗蛋菇泰式打拋素肉薄餅
搗蛋菇將素食肉製作而成的泰式風味餡料包覆於墨西哥薄餅餅皮中，製成便攜的高蛋白午餐或訓練後的補充餐。
素食健身一日飲食範例
以下是一份素食健身者的一日飲食範例，提供約120克蛋白質，適合60公斤的健身者：
| 餐次 | 食物 | 蛋白質含量 |
| 早餐 | 藜麥燕麥粥（50克乾重）+ 杏仁（30克）+ 奇亞籽（15克）+ Allin大豆蛋白（1份） | 約35克 |
| 午餐 | 搗蛋菇料理包（1份）+ 糙米（50克乾重）+ 綜合蔬菜（200克）+ 腰果（20克） | 約30克 |
| 訓練後 | Allin大豆蛋白（1份）+ 香蕉（1根） | 約25克 |
| 晚餐 | 豆腐（150克）+ 天貝（50克）+ 綜合蔬菜（200克）+ 南瓜子（15克） | 約30克 |
素食健身飲食小提示：均衡攝取各種植物性蛋白質來源，確保獲得全部必需氨基酸。每餐包含蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生長和恢復。飲食中加入豐富的蔬果，提供維生素、礦物質和抗氧化物質。
素食健身常見問題
素食者能否有效增肌？
絕對可以！只要確保攝取足夠的蛋白質和熱量，素食者完全可以有效增肌。許多頂尖運動員和健美選手都採用素食飲食，並取得出色成績。關鍵是多樣化的植物性蛋白質來源和科學的訓練計劃。
素食者每天需要攝取多少蛋白質？
素食健身者的蛋白質需求比一般建議略高，約為每公斤體重1.6-2.2克。這是因為植物性蛋白質的生物利用率較低。例如，一位60公斤的素食健身者每天應攝取96-132克蛋白質。
大豆蛋白會影響荷爾蒙平衡嗎？
這是一個常見的誤解。科學研究表明，適量攝取大豆蛋白不會對荷爾蒙平衡產生負面影響。大豆中的植物雌激素（異黃酮）與人體雌激素結構不同，作用機制也不同。每天攝取1-2份大豆蛋白是安全的。
如何確保攝取全部必需氨基酸？
透過多樣化的植物性蛋白質來源可以確保攝取全部必需氨基酸。例如，穀類與豆類搭配（如糙米配扁豆）、堅果與種子混合（如南瓜子配奇亞籽）都能提供更完整的氨基酸組成。另外，大豆製品和藜麥本身就含有全部必需氨基酸。
結論：素食健身，蛋白質無憂
素食健身並非不可能的任務，只要掌握正確的飲食策略，您同樣可以達成增肌減脂的健身目標。透過多樣化的植物性蛋白質來源，如大豆製品、全穀物、豆類、堅果種子，以及優質的植物性蛋白粉如Allin大豆蛋白，您可以輕鬆滿足每日蛋白質需求。
搗蛋菇素食料理包為您提供與雞胸肉相似的口感和營養，讓您在素食健身的道路上更加便利。記住，健身成功的關鍵在於訓練質量、充足的蛋白質攝取和均衡的營養素比例，而非一定要食用動物性蛋白。
