肌肉痠痛可以繼續練嗎？健身教練告訴你不要忽視身體發出的求救訊號

延遲性肌肉痠痛DOMS是什麼？帶你認識運動後的正常反應

延遲性肌肉痠痛俗稱鐵腿，是運動後肌肉微小撕裂引發的發炎反應，通常在運動後24到48小時感覺最痠。這屬於身體適應新訓練強度的進步過程，並不是嚴重受傷，只要痠痛感在可控範圍內，就不需要過度擔心。

這種在訓練後隔天才達到高峰的肌肉不適，在醫學上稱為延遲性肌肉痠痛DOMS。它通常發生在肌肉進行離心收縮的時候，例如重訓時慢慢下放重量的過程，導致肌肉纖維產生微小損傷。當身體在修復這些微小撕裂時，會產生輕微發炎反應並刺激神經，這就是為什麼你會感覺到肌肉又緊又痠。

為什麼運動後隔天才開始痠？

DOMS最常出現在你嘗試新動作、挑戰不常練的部位，或是突然增加訓練量的時候。這代表身體正在適應新的刺激，透過修復損傷讓肌肉變得更強壯。只要痠痛程度不影響關節活動，這就是解決身體弱點、邁向進步的自然訊號，不用因為這種痠痛而感到困擾。

肌肉痠痛不是乳酸堆積造成的

很多人以為運動後的痠痛是乳酸堆積，這其實是錯誤的觀念。乳酸在運動結束後1小時內就會被身體代謝完畢，不會讓你痛到隔天。如果你在練完兩三天後還覺得肌肉緊繃，那絕對是DOMS而非乳酸造成的。你可以透過下表快速分辨兩者的差異：

正確認識DOMS能幫你解決健身困擾

了解DOMS是正常生理反應後，你就能更從容地安排訓練。你不會因為正常的痠痛而過度緊張，以為自己受傷而不敢動；同時，當你分辨出這只是修復反應時，就能更有信心調整後續的恢復計畫，讓健身成效更穩定。

肌肉痠痛還是肌肉拉傷？正確辨別受傷訊號決定是否繼續練

如何判斷到底是肌肉痠痛是拉傷？最簡單的判斷標準就是看痛感出現的時間與位置。如果痛感是整片肌肉緊繃且在隔天才出現，通常可以繼續練；但如果是運動當下感覺到局部刺痛，那就是受傷訊號，請立即停止訓練。

肌肉痠痛與肌肉拉傷快速辨別指南

透過下表可以幫你解決分不清痛感的困擾，快速確認身體目前的真實狀況：

透過2招自我檢測解決肌肉痛感困擾

如果你還是不確定目前的身體狀況是否適合運動，可以用以下兩個簡單動作來測試：

1. 按壓測試法：用手指輕輕按壓你覺得最痛的地方。如果是整塊肌肉都在痠，通常是正常的延遲性肌肉痠痛；如果你能明確摸到一個非常痛的點，甚至感覺那個地方有點凹陷或腫脹，那很有可能是肌肉拉傷，這時候絕對不能硬撐。
2. 動態檢測法：試著輕輕拉伸或是做不負重的關節活動。正常的肌肉痠痛在熱身或血液循環增加後，疼痛感通常會減輕，身體會覺得越動越舒服；但如果是肌肉拉傷，任何動作都會讓痛感加劇。當你發現動起來更痛時，請務必停止所有訓練計畫。

學會辨識這些訊號能幫你解決運動受傷的風險。當你確定只是正常的肌肉痠痛時，就能放心地進行低強度訓練或換部位練習；但如果是拉傷，強行運動只會讓小傷變大傷，反而要花更多時間復健才能回到健身房。

肌肉痠痛可以繼續練嗎？根據3種疼痛程度決定你的訓練計畫

肌肉痠痛到底能不能繼續練？其實主要取決於你身體最真實的反應。簡單來說，輕微痠痛可以照常訓練，但如果痛到影響動作或是出現刺痛感，就必須立刻停下來休息。你可以參考以下3種疼痛程度來評估，解決不知道該不該進健身房的困擾，讓訓練更有彈性也更安全。

輕微肌肉痠痛且不影響日常活動可以照常練

當你只在拉伸或出力時感覺肌肉稍微發脹、緊緊的，這代表肌肉正處於良性的適應階段，並不是受傷。這類痠痛通常在熱身後會隨著血液循環增加而減輕，身體會越動越舒服。這時候你可以按照原定計畫進行，不需要刻意減輕重量。適度的活動反而能像動態恢復一樣，幫你解決運動後代謝物堆積的問題，讓身體恢復得更快。

肌肉觸摸會痛或動作變僵硬時建議降低強度

如果你發現手壓肌肉會明顯痛感，或是某個動作的角度變得卡卡的，這代表肌肉修復工作正在高峰期，身體已經有點吃不消。這時候建議不要硬拚，你可以選擇降低訓練強度，例如把重量減輕30%到50%，或是直接改練其他完全不痠的部位。像是腿部很痠就改練上半身，這樣既能維持運動習慣，又能解決過度訓練可能導致的受傷風險。

肌肉劇痛、不動也痛或疼痛超過72小時必須停止訓練

當你發現即便靜止不動也會感覺到刺痛，或是痠痛嚴重到讓你無法正常走路、穿衣服甚至睡覺，這就是身體發出的求救訊號。這類疼痛通常已經超越了正常的延遲性肌肉痠痛DOMS範圍，很有可能是肌肉拉傷。此時請務必立即停止所有訓練，讓身體完全休息。如果強烈痛感持續超過72小時，且伴隨局部腫脹或無力，建議尋求專業醫師診斷，避免小傷變成長期困擾。

肌肉痠痛時怎麼練？3招調整策略讓你安全運動不傷身

肌肉痠痛時當然可以繼續練，但關鍵在於不能硬練原本痠痛的部位，且必須降低運動強度。你可以透過主動恢復、更換訓練部位或調整課表順序，在不加劇身體負擔的前提下維持運動習慣，這能幫你解決因為停練而產生的焦慮感。

為什麼動一動比坐著休息更能緩解痠痛？

運動後的休息不代表要整天坐著不動，這時候進行低強度的活動反而更有效率。這種方式稱為主動恢復，利用輕微的肢體活動促進全身血液循環，為正在痠痛的肌肉送去氧氣與養分，同時帶走代謝廢物。

想嘗試主動恢復非常簡單，你可以選擇快走、慢速騎車或是輕鬆游泳。運動強度只要控制在最大心率的50%至70%之間即可，大約是你可以一邊運動一邊輕鬆聊天，不會覺得喘不過氣的程度。每次運動20到30分鐘，就能在不增加負擔的情況下，解決肌肉緊繃的困擾。

哪裡不痠練哪裡：利用分肌群訓練避開痛點

如果你某個部位痠痛到無法出力，最好的解決辦法就是練習其他不痠的地方。這就是分肌群訓練的核心邏輯，讓不同的肌肉輪流休息。例如你的腿部今天因為鐵腿走路不方便，那這一天就可以專注在胸部、背部或肩膀的訓練。

通常大肌肉需要48到72小時的修復時間。如果你能靈活切換推、拉、腿等不同的訓練重點，就能在不傷害痠痛部位的前提下，維持每週的運動量。這種方法能讓你解決健身進度中斷的問題，同時給身體足夠的時間自我修復。

避開輔助肌肉過度疲勞的排課策略

這是很多進階健身者會忽略的細節。有些看似不同的動作，其實會用到相同的輔助肌肉。以練胸為例，三頭肌會參與很多推的動作。如果你在三頭肌還很痠的時候去練胸，疲勞的輔助肌肉會讓你無法穩穩定控制重量，反而增加受傷風險。

為了避免這種狀況，你應該重新檢查訓練課表的順序，避開連續兩天練到有輔助關係的肌肉。你可以參考下方的調整示範，根據當下的身體反應來決定今天要練什麼：

這張課表並不是死板的規定，而是要根據每天的痠痛程度動態調整。如果發現身體出現睡不好或是食慾下降，這可能是過度訓練的警訊。記住，當肌肉痠痛時，訓練重點是維持體能與促進恢復，而不是盲目挑戰極限。給身體多一點耐心，它才會用更好的線條與力量回報你。

肌肉痠痛怎麼辦？學會這5招加速恢復並解決身體不適

想要快速解決肌肉痠痛的困擾，最有效的方法就是掌握先冰敷後熱敷的原則，並搭配充足的蛋白質補充與高質量睡眠。這些行動能幫助身體加速代謝廢物，讓受損的肌肉纖維更快完成修復。

掌握冰敷與熱敷的舒緩黃金時機

冷敷與熱敷的用途完全不同，用錯時機反而會讓身體更不舒服。在運動後的48小時內屬於急性期，這時候肌肉正處於輕微發炎狀態。建議使用冰袋並外包毛巾冰敷15到20分鐘，這能幫你收縮血管、減輕腫脹。

當運動超過48小時後，身體進入修復期，這時就要改用熱敷。熱力能讓血管擴張並加快血液循環，把修復需要的養分送進肌肉，同時帶走發炎物質。只要記得先冰後熱這個簡單口訣，就能幫你解決運動後大腿鐵腿或手臂痠痛的問題。

透過輕微伸展與按摩放鬆緊繃肌肉

雖然肌肉很痠時動起來會卡卡的，但完全不動反而會讓肌肉更僵硬。你可以在不會感到劇痛的範圍內，進行簡單的靜態伸展。每個動作停留15到30秒並重複2到3次，感到肌肉微微拉開即可，千萬不要追求痛感以免受傷。

除了伸展，使用滾筒或是徒手按壓痛點也是很好的選擇。按摩可以幫你推開深層的緊繃組織，增加肌肉的活動度。如果你覺得出門運動太累，在家快走20分鐘也能增加肌肉含氧量，這就是所謂的主動恢復，能讓你更快告別全身痠痛。

補充蛋白質與水分等關鍵修復營養

營養是身體修復肌肉的原料，吃對東西能讓恢復事半功倍。運動後建議立即補充優質蛋白質，像是雞蛋、雞肉或是乳清蛋白，這些食物提供的胺基酸是修補肌肉纖維的主力。

除了蛋白質，也要記得多喝水。脫水會讓代謝變慢，導致痠痛感持續更久，建議每天喝足2000ml的水。如果想預防抽筋，可以吃點香蕉、木瓜或深綠色蔬菜來補充電解質。均衡的營養不僅能解決肌肉無力的問題，還能讓你下次訓練時更有體力。

正確使用筋膜槍等按摩輔助工具

筋膜槍利用高頻震動來放鬆深層筋膜，是現代人解決肌肉黏連的好幫手。使用時記得要避開骨頭、關節與神經密集的部位，將按摩頭放在肌肉群上緩慢移動即可。

建議每個部位按摩不要超過2到3分鐘，並選擇適合的力道。如果是大腿等厚實肌群可以用較強的震動，但肩膀等較薄的部位則要調低強度。正確使用輔助工具能促進局部血液循環，讓緊繃的感覺消失得更快。

確保充足睡眠與高品質休息

睡眠是身體修復的黃金時段，因為深層睡眠時會分泌大量的生長激素。如果你想讓訓練效果更好，每晚睡足7到9小時是基本要求。創造一個安靜且黑暗的睡眠環境，能幫助身體進入深度修復模式。

休息不代表偷懶，而是為了走更長遠的路。如果痠痛部位有點腫脹，睡覺時可以墊個枕頭抬高四肢。當你給予身體足夠的喘息空間，肌肉就會用更強壯的狀態回報你，幫你徹底解決過度訓練的焦慮。

肌肉痠痛恢復檢查清單

你會發現，只要系統化地執行這些恢復措施，原本需要一週才能消失的痠痛，通常在3到4天內就能明顯好轉。科學恢復能幫你縮短停練時間，讓你的健身之路走得更穩定且更安全。

總結：掌握身體訊號讓健身路走更長

在健身的過程中，最重要的一課就是學會聽懂身體給你的訊號。成功的訓練不需要每次都練到痛不欲生，真正的進步來自於長期且不受傷的堅持。如果你發現身體很痠，請把它當作一種提醒，用來調整你今天的訓練強度，而不是不管三七二十一地硬撐下去。

建立正確的休息觀念非常重要，合理的訓練計畫應該包含足夠的恢復時間，這樣肌肉才有機會變得更強壯。當你的訓練經驗變多後，你會發現DOMS延遲性肌肉痠痛的感覺會慢慢減輕，這並不代表你練得不夠認真，而是你的身體已經變得比以前更強了。

如果你是剛開始運動的新手，建議找專業教練幫你調整動作，從根本解決因為姿勢不正確產生的受傷問題。掌握處理肌肉痠痛的方法後，你就能更自信地追求目標，不用再為了能不能練而感到困擾，讓運動成為生活中最棒的享受。

FAQ