高蛋白飲食優缺點整理｜你真的了解這種熱門飲食法嗎？
近年來，隨著健身風潮在台灣的興起，高蛋白飲食成為許多人關注的焦點。無論是為了增肌、減脂，還是提升運動表現，這種飲食方式似乎都成了許多人的首選。然而，你真的了解它的優缺點嗎？
很多人對高蛋白飲食存在誤解，例如認為它只適合重訓者或老年人，甚至擔心會傷害腎臟。事實上，這些迷思需要被破解。根據腎臟病防治基金會的說明，對於一般健康成年人而言，適量攝取蛋白質（每日不超過2.0克/公斤體重）並不會對腎臟造成負擔。
然而，任何飲食方式都應根據個人身體狀況調整，盲目跟風可能帶來不必要的風險。建議讀者使用TDEE計算機並諮詢專業營養師，以確保飲食計劃符合自身需求。
重點整理
- 高蛋白飲食並非只適合重訓者或老年人。
- 健康者適量攝取蛋白質不會傷害腎臟。
- 飲食方式需依個人身體狀況調整。
- 使用TDEE計算機有助於制定適合的飲食計劃。
- 諮詢專業營養師可避免盲目跟風的風險。
什麼是高蛋白飲食？
蛋白質是身體運作不可或缺的營養素，但你真的了解它的重要性嗎？根據美國農業部的定義，蛋白質應佔每日總熱量的20-35%。這種營養素不僅是肌肉的基石，更是維持身體機能的重要元素。
優質蛋白質的來源可分為多種，其中豆類、魚貝類、禽肉和紅肉的營養價值各有不同。例如，黃豆每100克含有36克蛋白質，而雞胸肉則含有31克。選擇合適的蛋白質來源，能更有效地滿足身體需求。
每日蛋白質攝取量因人而異。一般成人建議攝取0.8-1克/公斤體重，而運動者則需要1.6-2.2克/公斤。對於體重偏高或體脂比例較高者，可參考瘦體重（Lean Body Mass）估算公式，以更準確地評估蛋白質需求。
此外，蛋白質由9種必需胺基酸構成，這些胺基酸在身體功能中都扮演著非常重要的角色。近年來，蛋白質攝取趨勢也從「四足優先」（如紅肉）轉向「無足優先」（如植物性蛋白），反映了健康意識的提升。
若想了解更多關於蛋白質攝取的詳細資訊，可以參考這篇文章，進一步了解如何制定適合自己的飲食計劃。
高蛋白飲食的優點
在現代飲食趨勢中，蛋白質的重要性不容忽視，它不僅是肌肉的基礎，更是維持健康的關鍵。這種營養素對身體有多重益處，從提升免疫力到促進新陳代謝，都扮演著重要角色。
1. 高營養價值與增加免疫力
蛋白質是免疫細胞和血球的重要組成部分，有助於增強身體的防禦機制。這些免疫細胞，包括淋巴細胞和巨噬細胞，依賴足夠的蛋白質來合成抗體和細胞因子，從而有效對抗病原體和感染。蛋白質是免疫力正常運作不可或缺的一環，攝取不足可能增加感染風險，導致身體對疾病的抵抗力下降，並可能延長恢復時間。此外，長期缺乏蛋白質也可能影響身體的其他功能，增加慢性疾病的風險。
2. 增加肌肉量
蛋白質是肌肉合成的重要原料，尤其在運動後攝取，能有助於促進肌肉的修復與增長。乳清蛋白與酪蛋白的吸收速率不同，乳清屬於快速吸收（約10–12克/小時），能快速提供胺基酸；酪蛋白則較緩慢釋放（約6克/小時），有助於延長蛋白質供應時間。這種差異也會影響肌肉蛋白質合成的持續性與效率。
3. 幫助燃脂、加速減重
蛋白質具有明顯的產熱效應，其消化吸收過程可消耗約20%至30%的能量，相較於碳水化合物的5%至10%更具有代謝優勢，這代表攝取蛋白質有助於提升熱量消耗，進而支持燃脂與體重管理。多項研究也指出，高蛋白飲食能在控制總熱量的情況下，有效促進脂肪減少並維持肌肉量。
4. 增加飽足感，減少飢餓
適量攝取蛋白質可促進如 GLP-1 和 PYY 等激素的分泌，這些激素與飽足感和食慾控制密切相關，對於維持健康體重具有積極作用。
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高蛋白飲食的風險
在追求健康與體態的過程中，高蛋白飲食逐漸成為熱門選擇，但背後隱藏的風險卻常被忽略。雖然蛋白質是身體必需的營養素，過量攝取可能對某些族群帶來健康問題。以下將深入探討高蛋白飲食的潛在風險。
1. 肝腎病患需謹慎
對於腎功能異常者而言，過量攝取蛋白質可能會增加腎臟的代謝負擔，進一步加重腎臟損傷的風險。尤其是慢性腎臟病患者，在調整飲食時應特別注意蛋白質的攝取量，建議在營養師或醫師的指導下進行。
2. 長期高蛋白飲食的潛在風險
長期攝取過量蛋白質可能對健康造成負面影響。例如，紅肉攝取者的TMAO濃度超標2.8倍，這與心血管疾病風險增加有關。此外，加工肉品中的亞硝酸鹽也與大腸癌風險上升相關。
為降低風險，建議採取「蛋白質替換方案」，例如每周紅肉攝取量控制在500克以下，並多選擇植物性蛋白來源。
3. 骨質疏鬆症風險
高蛋白飲食可能影響鈣質吸收，進而增加骨質疏鬆症風險。雖然蛋白質有助於肌肉合成，但過量攝取可能導致鈣質流失，尤其是老年人更需注意。
| 風險類型 | 影響 | 建議 |
| 肝腎負擔 | 過量蛋白質可能增加腎臟代謝負擔，對已有腎功能異常者更具風險代謝負擔增加，可能損害腎功能 | 建議定期追蹤腎絲球過濾率（eGFR），並諮詢醫師調整攝取量 |
| 心血管風險 | 某些高蛋白飲食（特別是紅肉來源）可能導致TMAO升高，與心血管疾病風險上升相關 | 減少加工肉與紅肉攝取，優先選擇魚類或植物性蛋白 |
| 骨質疏鬆 | 長期高蛋白攝取在鈣攝取不足時可能導致鈣質流失，進而影響骨質健康 | 總蛋白建議控制在每日2g/kg體重以下，並確保足夠鈣與維生素D攝取 |
總而言之，高蛋白飲食雖有助於增肌減脂，但需根據個人健康狀況調整攝取量。若有慢性疾病或特殊健康需求，建議諮詢專業醫師或營養師，以制定適合的飲食計劃。
哪些人適合高蛋白飲食？
高蛋白飲食並不適合每個人，但對於特定族群而言，卻是維持健康與功能的重要營養策略。根據台灣運動醫學學會的建議，從事阻力訓練或高強度運動者，建議每日攝取1.6至2.2克蛋白質／公斤體重，以促進肌肉修復與增長；而65歲以上的年長者，蛋白質攝取量則建議提高至每日1.2至1.5克／公斤體重，有助於延緩肌少症的發生，維持肌力與日常生活功能；此外，處於手術或重大疾病恢復期的患者，蛋白質需求也會上升，部分研究指出在復原期間，蛋白質需求量可能增加約30%至40%，以支持組織修復與體力恢復；孕婦與哺乳期婦女亦需額外攝取蛋白質以支持胎兒或嬰兒發育，一般建議每日在原本基礎攝取量上，每公斤體重額外補充約1.1克的蛋白質。此時應優先選擇高品質蛋白來源，如魚類、雞蛋、豆類與乳製品，以提供完整的胺基酸組成；至於素食者，則建議透過多元植物性蛋白質來源的搭配來達成營養均衡，例如黃豆與糙米的組合，有助於補足人體所需的必需胺基酸，避免營養缺口。
| 族群 | 蛋白質需求 | 建議食材 |
| 阻力訓練者 | 每日 1.6–2.2 克／公斤體重 | 雞胸肉、乳清蛋白、蛋白粉 |
| 65歲以上長者 | 每日 1.2–1.5 克／公斤體重 | 魚類、豆類、蛋 |
| 術後／病後恢復期 | 蛋白質需求增加40% | 雞蛋、瘦肉、乳製品 |
| 孕婦哺乳期 | 每公斤體重額外增加約 1.1 克 | 魚類、豆類、全穀類 |
| 素食者 | 視個人活動與生理狀況調整 | 黃豆、糙米、堅果、豆腐 |
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結論
健康飲食的核心之一，就是掌握蛋白質攝取的原則。根據美國國家衛生研究院（NIH）的建議，減重期間的蛋白質攝取比例建議控制在每日總熱量的 30% 以下。而台灣營養學會於 2023 年發布的最新指南也強調，蛋白質的攝取量應依個人的年齡、活動量與健康狀況調整，避免一體適用。
總結三大黃金原則：適量、均衡、多樣化，同時留意四項潛在風險指標，特別是肝腎功能異常、心血管風險、骨質疏鬆問題與特殊生理需求。建議善用「健保快易通 APP」查詢個人用藥與健康狀況，確保飲食與補充品的安全性。
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