巨量營養素是什麼？健身族必懂的三大營養素計算機

計算營養素就像管理銀行帳戶，需要平衡攝取與消耗，例如，運動健身族建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.5至1.7克有助於肌肉修復和生長，透過實用的計算公式和計算機，你可以輕鬆規劃每日飲食，解決「不知道怎麼算」的痛點。

你會發現，原來吃飽也能練出理想體態！接下來，我們將深入探討如何利用營養素計算機，幫助你更有效率地達成健身目標。

重點整理

• IIFYM飲食法讓你在不挨餓的情況下健身。
• 計算營養素就像管理銀行帳戶，需要精準平衡。
• 運動健身族每日蛋白質攝取量建議為每公斤體重1.5至1.7克。
• 實用計算公式和計算機幫助你輕鬆規劃飲食。
• 吃飽也能達成健身目標，享受美食與健康。

認識巨量營養素是什麼：健身飲食的基礎

想要達成健身目標，飲食的選擇與計算至關重要！而三大營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪，正是維持身體機能和達成健身成果的關鍵，讓我們一起深入了解它們的定義與功能，以及與微量營養素的差異。

三大營養素的定義與功能

你可以將三大營養素比喻為建築工地的三個重要角色：蛋白質是磚塊，負責建構和修復肌肉；碳水化合物是工人，提供能量讓身體運作；脂肪是潤滑油，維持關節健康和荷爾蒙平衡。

微量營養素與巨量營養素的差異

巨量營養素是身體所需的主要能量來源；而微量營養素如維生素和礦物質等，則是支持身體功能的輔助角色。例如，抗性澱粉不僅能控制血糖，還能產生短鏈脂肪酸，對腸道健康有益。

許多人誤以為吃油就會胖，但其實像橄欖油這樣的健康脂肪，每天攝取20-40%對關節健康很重要，營養師也提醒，選擇脂肪時應優先考慮不飽和脂肪酸，如鮭魚中的Omega-3。

透過了解這些營養素的功能與差異，你可以更精準地規劃飲食，輕鬆達成健身目標，想了解更多關於蛋白質計算和碳水化合物分配的實用技巧，可以參考健身飲食指南。

如何計算每日巨量營養素需求

你知道如何精準計算每日所需的營養素嗎？這不僅是健身的基礎，更是達成目標的捷徑！讓我們從基礎代謝率（BMR）開始，一步步帶你掌握熱量與營養素的分配原則。

基礎代謝率(BMR)計算公式

BMR是你身體在靜止狀態下消耗的熱量，計算公式如下：

女性BMR = (9.6×體重kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年齡) + 655

 男性BMR = (13.7×體重kg) + (5×身高cm) - (6.8×年齡) + 66

例如，一位63公斤的女性，身高160公分，年齡30歲，她的BMR約為1400大卡，這個便是規劃每日攝取熱量攝取的基礎數值。

前往計算BMR與TDEE計算機

根據健身目標調整熱量攝取

如果你的目標是降低體脂，建議每日熱量赤字控制在200-300大卡之間，過大的熱量赤字可能導致肌肉流失，影響健身效果。

相反，增肌則需要增加300-400大卡的熱量攝取，記住，每日赤字勿超過300大卡，才能健康達成目標。

三大營養素計算機使用指南

想要輕鬆掌握健身飲食？三大營養素計算機是你的最佳助手！這款工具都能幫你精準計算每日所需的營養比例。有效利用它，能夠更好地幫助你達成你的健身目標！
 

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酒精與社交場合的營養素計算技巧

在社交場合中，酒精攝取不可避免，但你知道嗎？一杯伏特加加低卡檸檬水僅80大卡，而紅酒約120大卡，啤酒則在180-200大卡之間，透過酒精計算，你就可以輕鬆掌握熱量攝取量。

例如，週五啤酒夜前後餐的調整：減少碳水攝取，增加蛋白質比例，這樣一來，即使享受酒精，也能維持健身目標。

「優先保證蛋白質！」即使在飲酒時，也要確保每日蛋白質攝取量達到1.6克/公斤體重。

此外，設計一個應急包，包含便利商店的低卡搭配選擇，如無糖豆漿或雞胸肉沙拉，能幫助你在應酬時輕鬆應對。

記住，健身與生活並非對立。透過IIFYM飲食法，你可以在享受社交的同時，依然堅持健身目標！

結論：打造個人化健身飲食計劃

現在就開始規劃你的健身飲食計畫，讓每一步都更有效率！無論是要增肌還是雕塑體態，精準的營養素追蹤都是健身成功的關鍵。

記住，80/20法則讓你在堅持的同時，也要偶爾放鬆才能保持動力！想要尋找專業的幫助？試試這三款營養師認證的追蹤APP：MyFitnessPal、Cronometer和FatSecret，它們能幫你輕鬆管理個人化飲食，達成健身目標。

今天的分享就到這裡，希望能激發你對健身的熱情。記得，改變從第一步開始，跟著ALL IN一起健身，一起超越自己！

FAQ

什麼是巨量營養素？

巨量營養素是指人體需求量較大的三大營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物，它們是提供能量和維持身體功能的關鍵，對於健身族群尤其重要。

如何計算每日巨量營養素需求？

你可以先計算基礎代謝率(BMR)，再根據你的健身目標調整熱量攝取，並按照蛋白質、脂肪和碳水化合物的分配原則來規劃飲食。

巨量營養素和微量營養素有什麼不同？

巨量營養素是人體需要較大量的營養素，主要提供能量；而微量營養素（如維生素和礦物質）需求量較少，但對身體機能調節同樣重要。

IIFYM飲食法是什麼？

IIFYM（If It Fits Your Macros）是一種彈性飲食法，只要符合每日巨量營養素需求，你可以自由選擇食物，適合想要兼顧社交生活的健身族群。

如何計算酒精的巨量營養素？

每克酒精約提供7大卡熱量，但缺乏其他營養價值，在社交場合飲酒時，建議將酒精熱量納入每日總熱量計算，並適量控制。

哪些食物是優質的巨量營養素來源？

優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉和豆類；健康脂肪可從堅果、酪梨攝取；碳水化合物則建議選擇全穀類、蔬菜和水果。

延伸閱讀：【TDEE計算機 + BMR計算機】一鍵算出每日總熱量與基礎代謝率