運動補充這麼多，哪些才是運動員信得過的？
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走進健身房，打開購物網站，從蛋白粉、BCAA 到肌酸、……各式各樣的運動補充品讓人眼花撩亂，但你是否好奇，這些產品真的都有科學證據支持嗎？如果今天的標準不是網紅推薦、也不是廣告詞，而是由全球最嚴格、最重視運動員健康與公平競技的「國際奧會（IOC）」來評估，有哪些補充品能通過它的認證關卡？接下來，我們就來拆解這份由IOC提出、被多國運動營養學界認可的分類標準，幫助你了解哪些補充品是真的有科學根據能被信任。 |
IOC是什麼？
IOC（International Olympic Committee，國際奧林匹克委員會） 是負責全球奧林匹克競技運動與管理規範的最高組織，它針對補充品的建議來自一系列具高度可信度的預防、臨床實務、研究與監測模型，並由全球運動營養與體育醫學專家共同審查，發表於國際學術期刊，嚴格遵循「以證據為本（evidence-based）」原則。
此外，IOC 對於禁藥預防與風險管理亦極為重視，並提醒運動員：市售補充品可能因標示不實、製程極端或來源不明而摻入禁用成分，因此建議選用經過第三方檢測的認證產品（例如 Informed-Sport、NSF Certified for Sport）。
⚠ 所有運動層級人士皆可參考
雖然聚焦於競技選手，但文中也提及：
補充劑在「各運動層級」相當普遍使用，不只是奧運等高階體育賽事 ，使用者可能因為缺乏微量營養素、需要能量補給、或看中提升表現與訓練效率，而選擇使用補充劑 。
IOC 補充品分類：從 A 到 D 級的風險與效益評估
國際奧會（IOC）對運動補充品的分級建議，主要源自集結多國運動營養與醫學專家的共識，並依據大量臨床試驗與系統性回顧資料所制定。
其中，2018 年發表的《Dietary Supplements and the High-Performance Athlete》被視為當前最具代表性的指標性報告，廣泛被全球運動科學界引用，其補充品分類架構也成為澳洲運動研究院（AIS）與多個國際反禁藥組織（如 WADA）所參考的依據，為高強度運動員與專業團隊提供重要的科學選擇指引。
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類別 |
說明 |
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A 類 |
有明確科學證據支持，在特定運動情境中具效益，推薦使用。 |
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B 類 |
有初步證據支持，但仍需更多研究，可考慮在指導下使用。 |
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C 類 |
證據不足、效果不明確，不推薦使用。 |
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D 類 |
含有禁藥或高風險成分，明確禁止。 |
A 類補充品的兩大類型
在 IOC 的架構中，A 類補充品可以再細分為不同用途，最常見的包括：
1. 運動食品類：補足能量與基礎營養
2. 運動表現補充類：針對特定生理機能加強運動能力
運動食品類：補足能量與基礎營養
這類產品的設計目的，是在訓練或比賽的前、中、後期快速補充所需能量與營養素。特色是方便攜帶、吸收迅速、配方單純，特別適合規律運動族群。
常見品項：
• 含醣與電解質的運動飲料
• 能量膠 / 能量棒
• 乳清蛋白等蛋白補充品
• 含碳水化合物與蛋白質的營養小餐
其中，乳清蛋白是最常見的蛋白質補充品之一，具有高生物價、消化吸收快速等特性，尤其適合運動後使用以協助肌肉恢復與合成。
研究顯示，適量攝取乳清蛋白有助於增進肌肉蛋白質合成率，並搭配阻力訓練有助於促進肌肉成長，然而，乳清蛋白仍應視個人飲食攝取狀況使用，避免過量補充導致腎負擔或其他副作用的風險。
運動表現補充類
這類產品通常是許多運動員與健身者最關注的項目，但 IOC 明確指出：
真正具有實證、能穩定提升運動表現的補充品其實不多。
使用前必須經過試用與個人反應觀察，並確認來源安全、避免禁藥風險，建議選用單一成分、劑量可控的形式。
| 名稱 | 作用 | 適用情境 |
| 咖啡因 | 提升警覺與專注、減緩疲勞感 | 賽前提神、短時高強度訓練 |
| 肌酸 | 增加肌肉力量與爆發力 | 重量訓練、多次衝刺運動 |
| β-丙胺酸 | 提高肌肉對酸的耐受力 | 間歇訓練、高強度格鬥訓練 |
| 碳酸氫鈉 | 抵抗運動造成的肌肉酸化 | 短時間高強度的無氧運動 |
| 硝酸鹽（甜菜根） | 增加一氧化氮、改善血流與耐力 | 長距離跑步、有氧運動前攝取最佳 |
在 IOC 分類為 A 類的運動表現補充品中，不是每一種都在市面上容易取得或被廣泛使用，以下是大家較容易補充到的運動補充品：
咖啡因 — A 類
說明：被列為少數有良好證據可改善運動表現的補充品之一，能提升注意力、延緩疲勞、提升爆發力與耐力。
適用對象：需要提升精神集中、短/長跑等高強度或長時間運動者
補充效益：
• 增強警覺性與集中力
• 降低運動中的疲勞感
• 提升爆發力和耐力表現
肌酸 — A 類
說明：肌酸單體是目前最被廣泛研究、證實有效且安全的運動補充品之一，對於重訓、短時間高強度運動（如舉重、短跑、爆發性運動）有明顯提升表現與促進恢復的效果。
適用對象：力量型運動員、健美選手、短時間高強度運動訓練者
補充效益：
• 增加磷酸肌酸儲存，提升爆發力與重複性輸出表現
• 支援肌肉合成、縮短恢復時間
• 長期補充亦與增加肌肉量有正相關
在資訊爆炸、行銷語言滿天飛的補充品市場中，選擇 A 類補充品固然是相對穩妥的起點，但更重要的，仍是訓練與均衡的飲食，別忘了，補充品只是輔助工具，真正能陪你走得更遠的，是你每天踏實累積的努力與堅持。
