重訓沒效果怎麼辦？專家給出解釋，原來大部分人都做錯了！

當你一直都準時到健身房報到，你很努力地舉著啞鈴、推著槓鈴，但卻仍然感受不到肌肉的成長嗎？這種健身效益不起色的挫折感其實一直以來都很普遍，這並非是發生在你身上而已。根據研究指出，大部分新手會陷入訓練量不足以及動作代償的惡性循環中，而這樣的錯誤正是阻礙進步的一大主因。

但這並非是無法解決的難題，只要掌握正確基礎原則，即便是剛接觸健身的新手，大多都能在8週內出現變化。根據運動醫學會調查指出，在訓練成效停滯案例中，有高達83%的案例源自於姿勢錯誤以及強度設定錯誤這兩大原因。

接下來我們將以正確的訓練觀念，帶你了解訓練中常見的五大迷思，我們將從重量選擇技巧一直到組間休息的黃金比例，帶你從理論走向實戰解決問題！

理解重訓效果不彰的根本原因

健身房的鏡子可以很好的照映出你努力的痕跡，而也是大多數人會開始感到焦慮的原因，大多數人會在此時發現自己身材已經好幾週沒有改變了，而很大機率來自於你的訓練錯誤，訓練錯誤可能會導致將近8成的訓練被浪費掉，而這就要提到我們常見的訓練錯誤了。

常見訓練錯誤

訓練過程中，最常見的錯誤就是固定的訓練，你們是否在訓練過程中常訂定自己的固定組數以及次數？而這樣的訓練實際上很有可能就是造成效益低下的原因，當你做的次數或組數相同時，會導致你的肌肉產生了「動作記憶」，這會使你的肌肉會在適應之後停止成長。除此之外還有什麼常見錯誤呢？我們整理成以下表格來看看吧！

初學者容易忽略的核心問題

新手常會誤認為只要訓練時長相同，就能會有相同效果，實際上來說，動作的訓練品質才是最關鍵要點，比如說一組標準的槓鈴臥推，實際上會比三組搖晃的推舉更能刺激胸肌成長。

而重量的選擇也需要逐步的微調，你可以採用每週增加一點的負重來強化你的訓練菜單，因為肌肉會有適應性問題，因此如果你繼續使用相同重量，就像上面提到的，會在適應過後停止成長，而這其實是許多重訓問題中最常被忽略的細節。

調整鍛練方法提升成效

避免過度有氧運動

許多人會選擇有氧運動來維持身體健康，但如果你在重訓同時安排長時間的有氧運動可能會影響肌肉生成。

根據研究顯示，過度進行有氧運動會導致肌肉分解率上升，因此我們建議若有安排有氧運動訓練，每次有氧訓練長度盡量控制於40分鐘以內，或是以高強度間歇訓練取代有氧訓練。

組數與次數的最佳搭配

為了破除傳統6-12框架帶來的停滯影響，我們在此建議你可以將目標作為動態調整，就像下方這樣：

你還可以再每週訓練菜單內穿插一些爆發日或是控制日，這種突發的節奏變化能很有效的刺激快慢肌纖維，進而促進成長。

多樣性訓練的重要性

不只是數量，固定的模式也會讓肌肉產生「惰性記憶」，因此可以每個月更換3成的訓練菜單，比如說：

• 將機械式胸推改成啞鈴地板推舉
• 槓鈴與壺鈴互相交替進行硬舉
• 結合TRX懸吊訓練增強核心穩定度

這種多樣的訓練菜單策略不僅能夠讓肌肉持續面對新的挑戰，更能讓自己擁有更多的多樣性選擇，解決單一訓練的無趣。

複合式訓練多個肌群

如果你過往訓練較多為單一動作，你也可以嘗試不同的複合訓練動作，在你嘗試不同訓練的同時，以達到鍛鍊更多肌群的機會，以下是常見的複合動作：

硬舉：硬舉可不只是練背而已，它更能夠同時訓練你整個背部、一直到臀部、最後到腿後鍊肌群，提供更完善的肌肉訓練

槓鈴肩推：此動作可以整合核心的穩定力量，以及上肢整體的肌肉群，因此也是相當不錯的複合訓練

深蹲：它可以提供訓練者全身的肌肉協調性與爆發力，因此也是屬於常見的人氣選擇！

認識肌肉酸痛與恢復機制

許多人會將訓練後有無肌肉酸痛視為有效不有效的指標之一，但這其實是身體發出的警告，而不是真的是否有成效，我們一起來深入探討吧！

延遲性肌肉酸痛的形成原因

當激烈運動過後，為什麼會產生痠痛呢？這種酸痛又稱為延遲性肌肉痠痛，其來源在於突如其來的強大運動量會使肌肉細胞受到損傷，進而導致疼痛感，而為什麼當下不會覺得疼痛？這是因為肌肉細胞會釋放ATP及腺苷，會使當下大腦的疼痛感知下降，因此隨著時間過去疼痛感會漸漸復原。

適時休息與恢復策略

了解成因之後，你現在知道痠痛就是種損傷，因此適時的休息與復原是很重要的，避免造成不可逆的傷害。以下是常見的不同肌群需要的修復時間：

• 手臂、肩部等小肌群：完整休息48小時
• 腿部、背部等大肌群：至少72小時恢復期

倘若下次健身仍然感覺到痠痛，不妨先進行身體的負荷測試，你可以測試動作姿勢是否標準，如果某一組開始無法維持標準姿勢則代表那就是你的身體目前上限，此時就應該終止訓練，以免對身體造成更大損傷。如果肌肉不再痠痛代表著身體系統已經準備好接受更強大的訓練，此時可以專注於規劃更強力的訓練。

*在這邊也要特別提醒，任何運動訓練請適量就好，請勿過度運動以免發生危險。

規律運動、作息與飲食關鍵要素

許多人為了要達到訓練成果，卻忽略了往往最重要的部分其實是生理作息以及飲食。你知道嗎？運動頻率、生理時鐘以及營養攝取是屬於鐵三角平衡狀態，因此任何要素失去平衡都會降低訓練的成果。

運動頻率與計劃調整

訓練肌肉最重要的來源還是運動頻率而非偶爾高強度訓練，因此掌握良好的運動週期是很重要的，以下是建議的訓練頻率，可以依照自身需求稍作修改：

這邊建議訓練強度設定應該要符合「最後兩下法則」，那最後兩下法則是什麼意思呢？代表說你的每組最後兩個動作需要刻意用力才能完成，才是真正確保訓練強度足夠！

健康飲食與充足睡眠的重要性

此外睡眠不足也會使身體的生長激素分泌量減少，因此在開始規律運動之後請確保每天都能睡眠充足。

上述兩點都做到之後，最重要的就是均衡飲食啦，健康的健身飲食必須包含優質的蛋白質、碳水來源以及確保水分攝取足夠，才能真正良好的加速脂肪代謝以及肌肉修復。想要良好的蛋白質來源也可以選擇 ALL IN 乳清蛋白，在你忙碌生活中也能夠方便補充！

此外飲酒以及抽菸可能會對訓練效果產生影響，因此有飲酒及抽菸習慣者須特別留意。

保持健康心態

任何努力都需要時間堆積，若你覺得你長時間努力重訓之後，卻遲遲等不到進步，請切記不要過度焦慮與著急，不妨試試我們提供的方法，並且保持正面心態，你們就會發現自己正在慢慢逐漸進步了，加油！邁向成功的路上 ALL IN 會一同陪你一起努力！

結論

如果你感覺重訓沒效果，你可以嘗試我們提供的方法，我們提供了訓練成效不佳的原因通常來自於固定與單一訓練，你可以試試變換訓練的組數與次數搭配、變化多樣化的訓練方式以及複合式訓練方式來調整訓練內容。

而我們也提到，肌肉是否痠痛其實不代表訓練成效的有無，切記請勿過度的運動，如果造成損傷請務必完全休息完畢再重新出發！

最重要的是運動、作息與飲食是成效鐵三角，請保持良好運動頻率的同時，保持健康飲食以及規律的作息，才能最大化的提升訓練成果。最後，請勿過度著急健身沒有成果，你必須保持正面的態度持續努力與等待，你會漸漸在健身房的鏡子裡發現自己的訓練成果的！

重訓成果常見問題(FAQ)