燙青菜讓營養全流失？真相其實沒有那麼誇張！

燙青菜真的會讓營養流失嗎？

確實，蔬菜在烹煮過程中，某些水溶性的維生素會因高溫或接觸水分而減少，但沒那麼誇張。

雖然維生素C和B群會因烹煮而有所流失，但蔬菜中其他重要的營養成分，像是膳食纖維，以及脂溶性維生素（如維生素A、E、K），基本上不太受影響，此外，蔬菜經過烹煮後，部分植化素反而更容易釋放或被人體吸收，例如茄紅素在番茄加熱後吸收率增加，這也是熟食蔬菜的另一個營養優勢，所以說，蔬菜烹煮確實會影響部分營養素，但並非「營養全失」。

常見容易流失的營養素包括：

• 維生素C：怕熱也怕水，高溫或長時間水煮容易被破壞。

• 維生素B群：同樣屬於水溶性營養素，容易溶解於水中。

• 葉酸，在水煮過程中，菠菜中的葉酸可能流失達49%，青花椰菜則流失約44%。

若你還是擔心流失維生素B、C，也可以這樣吃：

• 建議「連湯一起喝」。

• 國健署指出能選擇不同種類的蔬菜，確保營養多樣性，有些可以吃生菜，有些烹煮或與油拌炒，能增加脂溶性維生素的吸收，獲得蔬菜多元的營養。

• 適量補充水溶性維生素保健食品（如維生素B群及維生素C）。

燙青菜的熱量，幫助你計算更方便：

以下引述出常見的 12 種燙青菜，已100 公克為例，從數據來看，這些蔬菜的熱量都相當低，即便每天攝取300公克（約三份蔬菜）的量，總熱量也僅約130大卡，對於控制體態的人來說，影響微乎其微。

燙青菜熱量

表格資料引述自：（專欄作者：陳怡妤）。〈蔬菜熱量要算嗎？燙青菜熱量多高？燙青菜熱量表一次看懂〉。《悠活原力健康誌》。取自：https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/151763。

外食燙青菜要注意的隱藏熱量

雖然燙青菜本身低熱量，但在外食時，店家為了提升風味，往往會額外添加各種看不見得油、鹽添加風味，這些都可能大幅提升熱量與鈉含量，例如：

👉 勾芡、湯汁看不見的油→ 熱量與脂肪含量較高

有些店家的燙青菜會加入薄芡（太白粉加上各種調味），表面看起來清淡，其實藏著不少油脂和醬料，湯汁一喝下去，油脂和鈉含量跟著進肚，無形中攝取更多熱量。

👉 高鈉醬料讓你水腫又飢餓→ 熱量較低，但鈉含量較高

蠔油、醬油膏、沙茶醬等調味料，鈉含量高，吃完容易口渴、水腫，甚至影響身體代謝，長期高鈉飲食，還會讓你誤以為餓了，導致攝取更多食物。

建議外食時，可以請店家少醬或不加醬，或選擇較天然的調味方式，如少量蒜末或醋。

別再被「燙青菜沒營養」的說法困擾了！蔬菜怎麼吃都有價值。

蔬菜不只是低熱量的食物選擇，更是均衡飲食中不可或缺的重要營養來源，它們富含膳食纖維、鉀、維生素以及各類抗氧化物，對於維持身體健康有許多好處，膳食纖維能幫助腸胃蠕動、促進消化，而豐富的維生素與抗氧化物，更能支持新陳代謝、提升整體健康狀態，無論是生食還是經過簡單烹調，蔬菜依然保有豐富營養，是日常飲食中不可少的一環，因此，下次不用再猶豫，蔬菜怎麼吃都是健康飲食的好選擇！

文章參考：

1. Yohopower優活健康網. (無日期). 【營養師專欄】蔬菜營養會因為煮熟流失嗎？這樣吃才營養. 取自 https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/151763

2. MedPartner 美的好朋友. (無日期). 燙青菜不健康？青菜到底要怎麼煮最營養？ 取自 https://www.medpartner.club/vegetable-cook-methods-nutrition-loss/

3. 衛生福利部國民健康署. (2021). 蔬果知多少. 取自 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1425&pid=15182

4. 衛生福利部國民健康署. (2018). 蔬菜類的攝取與健康. 取自 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1424&pid=11803

延伸閱讀：素食保健指南｜純素營養補充建議